إذا كنت قلق من فقدان عضلاتك في فترة توقف التمرين, نقدم لك 4 خطوات بسيطة يمكنك اتباعها للحفاظ علي حجم وقوة عضلاتك بل وزيادتها إذا كنت من المبتدئين.

في ظل الظروف الحالية وانتشار فيروس كورونا حول العالم, أصدرت العديد من الحكومات في العالم قرارات بإغلاق الصالات والنوادي الرياضية “الجيم”. كما ناشدت الكثير من الدول مواطنيها البقاء في المنازل للحد من انتشار الفيروس. أصاب ذلك القرارالكثير من لاعبي كمال الأجسام بالقلق والخوف من فقدان كل عضلاتهم في فترة توقف التمرين. ولكن إذا اتبعت الخطوات الموضحة في هذه المقالة ستتمكن من الحفاظ علي حجم وقوة عضلاتك بل من الممكن أن تبني عضلات إذا كنت من المبتدئين.

متي يبدأ الجسم في حرق العضلات؟

أولا الحفاظ علي العضلات أسهل بكثير من بناء العضلات, فالحفاظ علي خلايا موجودة بالفعل أسهل بكثير من بناء خلايا جديدة. أجريت دراسة عام 2017 أثبتت أنك حتي إذا توقفت عن التمرين لمدة اسبوعان, فإنك لن تفقد حجم أو قوة عضلاتك. ولكن نتيجة هذه الدراسة لا تنطبق علي كل الأشخاص. دراسة أخري عام 2013 كانت نتيجتها أن التمرين مرة أو اثنين في الاسبوع كافي للحفاظ علي العضلات. عموما نتائج معظم الدراسات أثبتت أن الجسم يبدأ بخسارة العضلات بعد اسبوعان أو ثلاثة ويجب تعريض العضلات لأي نوع من انواع التمرين للحفاظ عليها.

كيف تحافظ علي عضلاتك:

للحفاظ علي أقصي حجم وقوة ممكنة للعضلات يجب اتباع 4 خطوات أساسية:

1- أكل قدر كافي من السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية هي العامل الأساسي في عملية بناء العضلات , ومن الأسباب الأساسية التي تؤدي لفقدان العضلات. في فترة توقف التمرين يجب أكل السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ علي وزن الجسم (Maintenance Calories). يختلف الرقم من شخص لاخر حسب الطول والوزن والنشاط, يمكنك استخدام أداة حساب السعرات الحرارية لمعرفة الرقم المناسب لك مع ادخال الهدف المحافظة علي العضلات.

في فترة التوقف عن التمرين يجب تجنب حالتان:

1- أكل سعرات حرارية أعلي من اللازم:

في فترة التوقف عن التمرين يجب أن تخفض من سعراتك الحرارية اليومية. ذلك لأن تناول سعرات حرارية زائدة بدون تمرين يؤدي الي زيادة دهون الجسم بشكل كبير.

فمثلا: إذا كنت في فترة تضخيم وتأكل 3000 سعرة يوميا. عند التوقف عن التمرين يجب أن تخفض سعراتك الي 2700-2800 سعرة.

2- أكل سعرات حرارية أقل من اللازم للحفاظ علي وزن الجسم:

الخطأ الثاني الذي من الممكن أن تقع فيه هو أن تأكل أو تستمر في أكل سعرات حرارية منخفضة إذا كان هدفك إنقاص الوزن. ذلك سوف يؤدي الي فقدان معظم عضلاتك بشكل سريع, لأن العضلات لا تتعرض للحمل التدريبي اللازم للحفاظ عليها.

فمثلا: إذا كنت في فترة تنشيف وتأكل 2000 سعرة يوميا, في حالة توقفك عن التمرين يجب أن ترفع من سعراتك الي 2300 سعرة يوميا لتتمكن من الحفاظ علي كتلتك العضلية.

2- أكل كمية كافية من البروتين:

البروتين هو أهم عنصرغذائي لبناء أو الحفظ علي العضلات. فالفرق بين خسارة العضلات وخسارة الدهون هو كمية البروتين في النظام الغذائي. لذلك حتي إذا توقفت عن التمرين, يجب أن تستمر في أكل كميات كافية من البروتين لتحافظ علي عضلاتك.

المعهد اللأمريكي الوطني للصحة USA National Institute of Health يوصي ب 0.8 جرام لكل كجم من وزن الشخص, معظم الأشخاص غير الرياضيين يستهلكون هذه الكمية يوميا من الأكل الطبيعي, ولكن هذه الكمية لا تكفي للرياضيين عموما او لاعبي كمال الأجسام بالأخص.

الكلية الأمريكية للطب الرياضي American College of Sports Medicine توصي ب 1.2-2.0 جرام لكل كجم من وزن الشخص لزيادة الحجم العضلي أو لإنقاص الوزن و تكون الكمية أكبر في حالة إنقاص الوزن بالتحديد ليتمكن الجسم من الحفاظ علي العضلات.

يمكنك استخدام أداة احتياج البروتين اليومي لحساب كمية البروتين اللازمة حسب جسمك.

3- التمرين قدر المستطاع:

جزء أساسي من عملية الحفاظ علي العضلات هو التمرين قدر المستطاع. تمرن بأي وزن لديك أو قم بأداء أي تمارين يمكنك القيام بها بأمان في المنزل. يمكنك استخدام أي شي في منزلك كمقاومة أو وزن مثل الحقائب أو زجاجات المياة الثقيلة. أيضا يمكنك أداء تمارين بوزن الجسم في منزلك دون استخدام أي أجهزة أو أوزان مثل الSquats والضغط “Pushups”.

أما إذا كان لديك بعض الأوزان في منزلك يمكنك اتباع هذا البرنامج بالكامل باستخدام 2 دامبلز فقط دون الحاجة لأي أجهزة أو معدات, كل ما تحتاج إليه هو مساحة فارغة في منزلك. وسوف تتمكن من الحفاظ علي عضلاتك بل وزيادتها إذا كنت من المبتدئين.

4- النوم الكافي وتخفيف التوتر:

وقت النوم هو الوقت الذي يبني فيه الجسم العضلات مرة أخري. فيجب الحرص علي أخد القدر الكافي من النوم يوميا (7-8 ساعات). أيضا التوتر من العوامل التي توقف بناء العضلات وتساعد في هدمها. ذلك لأن الجسم يزيد من إفراز هرمون ال Cortisol والذي يزيد من عملية الهدم العضلي في الجسم.

أسئلة شائعة:

هل تتوقف عن تناول المكملات الغذائية؟

في فترة توقفك عن التمرين هناك بعض المكملات التي ينبغي التوقف عن تناولها لأنها لن توفر لك أي فائدة أثناء توقفك عن التمرين أو حتي عند تمرينك في المنزل بشدة أقل.

1-Whey Protein:

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي علي كمية كافية من البروتين فأنت لست بحاجة لتناول مكمل ال Whey protein أثناء فترة توقفك عن التمرين. أما إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي علي الكميات الكافية فيمكنك الاستمرار في تناوله بدون أي مشكلة.

2- Creatine:

يمكنك التوقف عن تناول مكمل الكرياتين في فترة توقفك. ذلك لأن فائدته الأساسية تكون في رفع قوة العضلات أثناء التمرين. وحتي إذا كنت تتمرن في المنزل فإنك لن تكون في احتياج له لأن تمارينك ستكون أقل في الشدة من تمارين الجيم.

3- BCAA:

ينطبق نفس كلام الكرياتين علي ال BCAA. لأن جسمك لن يكون في احتياج له في فترة توقفك عن التمرين.

شاركنا بأسئلتك ورأيك في التعليقات