واحدة من أكبر العقبات أمام الكثير من المبتدئين في كمال الأجسام هي تصميم نظامهم الغذائي لبناء العضلات. في هذه المقالة نقدم لك نظام غذائي كامل (3000 سعرة) لبناء العضلات “التضخيم”, يمكنك استخدامه كنموذج لتصميم النظام الغذائي الخاص بك.

من المعروف لدي الرياضيين أنك لتستطيع بناء عضلات “التضخيم” يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحرقها جسمك. وقبل أن تفكر في تصميم أي نظام غذائي, يجب عليك أن تحسب السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميا, والتي تختلف من شخص لآخر حسب الطول, الوزن, الجنس, ومعدل النشاط اليومي الخاص بك. بعد ذلك تقوم بإضافة من 250-500 سعرة (تقريبا من 10%-20%) الي السعرات التي يحرقها جسمك إذا كان هدفك بناء العضلات “التضخيم”, أو تطرح هذا الرقم إذا كان هذفك إنقاص الوزن أو “التنشيف”.

إقرأ هذه المقالة لتتعلم كيف تحسب سعراتك بالتفصيل: كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات (التضخيم)؟

ولكن تناول سعرات حرارية مرتفعة لا يعني أنك تستطيع تناول أي أنواع من الطعام لأنها مرتفعة السعرات الحرارية فقط. بهذه الطريقة ستزيد وزن فعلا, ولكن سيكون معظم هذا الوزن دهون. إذا كنت تريد بناء عضلات, يجب أن تأخذ معظم سعراتك عن طريق أكل الكثير من الأطعمة الصحية عالية الجودة, والغنية بالبروتين. بهذه الطريقة ستزيد وزن أيضا, ولكن ستكون نسبة كبيرة من زيادة الوزن من العضلات. لتحقيق هذا الهدف يجب أن تقسم سعراتك بين البروتين, الكاربوهيدرات, والدهون بشكل صحيح.

تقسيم السعرات الحرارية في النظام الغذائي لبناء العضلات:

1- البروتين:

البروتين هو أهم عنصر غذائي لبناء العضلات في فترة التضخيم, وكل جرام بروتين يحتوي علي 4 سعرات. ننصك أن تتناول من 1.6 ل 2.0 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك ( ليس وزن الجسم بدون دهون). إذا كانت نسبة الدهون لديك أعلي من 20%, استخدم وزن جسمك بدون دهون.

مثال: إذا كانت نسبة الدهون لديك 12%, ووزنك 70 Kg, تناول من (70*1.6) = 112 إلي (70*2) = 140 جرام بروتين يوميا.

بعد حساب هذه الكمية قم بتقسيمها علي 4 أو 5 وجبات (حسب رغبتك). بحيث تحتوي كل وجبة علي ما لا يقل عن 30 جرام بروتين, حتي تحافظ علي مستوي الأحماض الأمينية “Amino Acids” في الدم ليتمكن الجسم من استخدامها في استشفاء “Recovery” وبناء العضلات.

2- الدهون:

الدهون غالبا ما يعتقد الناس أنها السبب الرئيسي لزيادة الوزن. وهذه فكرة غير صحيحة, أساسها أن كل جرام دهون يحتوي علي 9 سعرات. ولكن هذا لا يعني أنها تتحول لدهون في الجسم بشكل مباشر كما يعتقد بعض الأشخاص. لإنك إذا تناولتها في حدود سعراتك اليومية لن تزيد نسبة الدهون لديك. إلي جانب ذلك الدهون لها أهمية كبيرة في تنظيم إفراز الهرمونات في الجسم وخصوصا ال Omega 3 & Omega 6. حاول أن تناول من 0.8 – 1.0 جرام دهون لكل كجم من وزنك لتستفيد بفوائد الدهون الصحية ( الدهون غير المشبعة). تجنب الدهون المشبعة “Saturated Fats” والدهون المتحولة “Trans Fat” قدر المستطاع.

3- الكاربوهيدرات:

الكاربوهيدرات هي مصدر الطاقة للجسم. وفي فترة التضخيم يمكنك أكل كمية كبيرة من الكاربوهيدرات, عكس فترة التنشيف أو إنقاص الوزن. كل جرام كربوهيدرات يحتوي علي 4 سعرات. لحساب كمية الكاربوهيدرات التي يجب أن تتناولها, اجمع السعرات الحرارية التي قمت بحسابها للبروتين والدهون, ثم قم بطرح هذا الرقم من مجموع سعراتك اليومية لتحصل علي السعرات الحرارية المتبقية للكاربوهيدرات. لتحسب الكمية بالجرام, اقسم عدد السعرات الحرارية المتبقية علي 4.

مثلا: إذا كان وزنك 70 كجم, ومجموع سعراتك اليومية = 2500 سعرة, واحتياج جسمك من البروتين = 140 جرام بروتين, وتتناول 70 جرام دهون, إذا مجموع سعرات البروتين والدهون يساوي (140*4) + (70*9) = 1190 سعرة, إذا السعرات المتبقية للكاربوهيدرات (2800-1190) = 1310 سعرة. وللحصول علي الكمية بالجرام: (1310/4) = 327 جرام كاربوهيدرات يوميا.

حاول تجنب الكاربوهيدرات سريعة الامتصاص (الكاربوهيدرات البسيطة – “Simple Carbs”) لأنها ترفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع جدا وقد يخزنها الجسم كدهون. يمكنك تناولها بعد التمرين مباشرة لبدأ عملية استشفاء العضلات, أو في وجبة الفطار, لأن الجسم يكون في حالة صيام عند الاستيقاظ ويحتاج للطاقة.

إقرأ هذه المقالة لتتعرف علي أفضل مصادر البروتين, الكاربوهيدرات, والدهون: ماذا تأكل أثناء التضخيم لبناء العضلات؟

نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة:

في هذا الجزء نقدم لك برنامج غذائي لبناء العضلات “التضخيم” 3000 سعرة لتستخدمه كنموذج. هذا النظام مصمم لشخص عمره 20 عام, طوله 180 سم, ووزنه 75 كجم, ويتمرن 5 أيام في الأسبوع لمدة ساعة.

السعرات الحرارية ومكوناتها للنظام الغذائي
السعرات	2900-3100 حسب طريقة طبخك للطعام
الكاربوهيدرات	340-360 جرام
البروتين	180-220 جرام
الدهون	65-105 جرام

السبت:

	Cal	P	C	F
الفطار: 100 جرام شوفان + كوب لبن (250 مل) + 2 شريحة توست + 30 جرام زبدة فول سوداني	743	36	109	27
قبل التمرين بساعتين: 300 جرام مكرونة + 250 جرام صدور دجاج مشوية بملعقة زيت زيتون	862	75	93	23
قبل التمرين مباشرة: 30 جرام لوز + 1 كوب قهوة + موزة متوسطة الحجم	275	32	7	15
بعد التمرين مباشرة: 1 سكوب واي بروتين	135	24	3	1
وجبة بعد التمرين: 2 شريحة توست أبيض + 150 جرام تونة + 2 ملعقة كبيرة مايونيز + كوب عصير برتقال + طبق سلطة متوسط	843	49	91	26
الإجمالي	2860	216	303	92

الأحد:

	Cal	P	C	F
الفطار: اومليت بالسبانخ وزيت الزيتون ( 3 بيض وسط + 2 ملعقة زيت زيتون + 100 جرام سبانخ)	789	34	72	44
قبل التمرين بساعتين: 300 جرام مكرونة + 200 جرام لحم مفروم (10% دهون)	766	55	88	21
قبل التمرين مباشرة: 1 كوب قهوة + موزة متوسطة الحجم	105	1	27	0
بعد التمرين مباشرة: 1 سكوب واي بروتين	135	24	3	1
وجبة بعد التمرين: 300 جرام أرز أبيض + 200 جرام صدور دجاج مشوية + 200 جرام بطاطس مسلوقة + 1 ملعقة زيت زيتون	824	60	130	6
قبل النوم: 80 جرام شوفان + كوب لبن (250 مل)	387	22	64	12
الإجمالي	3006	196	384	84

إقرأ أيضا:

1- أفضل 4 مكملات غذائية لبناء العضلات “التضخيم”

2- برنامج تمارين للتضخيم : 4 أيام في الأسبوع

الأثنين:

	Cal	P	C	F
الفطار: 3 بيض مسلوق + 4 شرائح توست أبيض + 2 ملعقة زبدة فول سوداني (30 جرام)	640	34	63	31
قبل التمرين بساعتين: 300 جرام مكرونة + 150 جرام تونة + طبق سلطة متوسط	761	54	96	11
قبل التمرين مباشرة: 30 جرام لوز+ 1 كوب قهوة + موزة متوسطة الحجم	275	32	7	15
بعد التمرين مباشرة: 1 سكوب واي بروتين + تفاحة متوسطة	250	25	37	2
وجبة بعد التمرين: 300 جرام أرز أبيض + 250 جرام صدور دجاج مشوية + 1 ملعقة زيت زيتون	717	68	90	8
قبل النوم: 60 جرام شوفان + كوب لبن (250 مل)	297	16	49	9
الإجمالي	2940	204	367	75

الثلاثاء:

	Cal	P	C	F
الفطار: اومليت بالسبانخ وزيت الزيتون ( 3 بيض وسط + 1 ملعقة زيت زيتون + 100 جرام سبانخ + 100 جرام مشروم)	460	31	20	28
قبل التمرين بساعتين: 200 جرام ستيك مشوي + 300 جرام أرز أبيض + 200 جرام بطاطس مسلوقة	861	71	126	5
قبل التمرين مباشرة: 1 كوب قهوة + موزة متوسطة الحجم	105	1	27	0
بعد التمرين مباشرة: 1 سكوب واي بروتين + تفاحة متوسطة	250	25	37	2
وجبة بعد التمرين: 300 جرام مكرونة + 200 جرام سلمون مشوي بملعقة زيت زيتون	895	52	88	38
قبل النوم: 80 جرام شوفان + كوب لبن (250 مل)	387	22	64	12
الإجمالي	2959	201	362	85

الأربعاء:

	Cal	P	C	F
الفطار: 100 جرام شوفان + كوب لبن (250 مل) + 2 شريحة توست + 30 جرام زبدة فول سوداني	749	36	109	27
قبل التمرين بساعتين: 300 جرام مكرونة + 150 جرام لحم مفروم (10% دهون)	798	45	88	30
قبل التمرين مباشرة: 30 جرام لوز + 1 كوب قهوة + موزة متوسطة الحجم	275	32	7	15
بعد التمرين مباشرة: 1 سكوب واي بروتين + تفاحة متوسطة	250	25	37	2
وجبة بعد التمرين: 300 جرام أرز أبيض + 200 جرام صدور دجاج مشوية بملعقة زيت زيتون	712	56	90	15
قبل النوم: 3 بيض مسلوق + 2 شرائح توست	340	22	31	16
الإجمالي	3120	216	362	105

الخميس:

	Cal	P	C	F
الفطار: اومليت بالجبنة الشيدر وزيت الزيتون ( 3 بيض وسط + 1 ملعقة زيت زيتون + 50 جرام جبنة شيدر) + 2 شرائح توست	672	35	31	46
قبل التمرين بساعتين: 300 جرام أرز أبيض + 200 جرام 250 جرام صدور دجاج مشوية + 200 جرام بطاطس مسلوقة	824	60	130	6
قبل التمرين مباشرة: 1 كوب قهوة + موزة متوسطة الحجم	105	1	27	0
بعد التمرين مباشرة: 1 سكوب واي بروتين + تفاحة متوسطة	250	25	37	2
وجبة بعد التمرين: 300 جرام مكرونة + 150 جرام تونة	661	50	88	11
قبل النوم: 80 جرام شوفان + كوب لبن (250 مل)	387	22	64	12
الإجمالي	3018	191	377	90

الجمعة:

	Cal	P	C	F
الفطار: 3 بيض مسلوق + 2 شريحة توست + 200 جرام بطاطس مسلوقة + 30 جرام لوز	682	32	76	31
قبل التمرين بساعتين: 80 جرام شوفان + كوب لبن (250 مل)	387	22	64	12
قبل التمرين مباشرة: 1 كوب قهوة + موزة متوسطة الحجم	105	1	27	0
بعد التمرين مباشرة: 1 سكوب واي بروتين + تفاحة متوسطة	250	25	37	2
وجبة بعد التمرين: 300 جرام مكرونة + 200 جرام لحم مفروم (10% دهون)	886	55	88	21
قبل النوم: 300 جرام أرز أبيض + 200 جرام سلمون مشوي	752	44	86	24
الإجمالي	3061	179	378	103

البرنامج الغذائي السابق استخدمه كنموذج يمكنك التعديل عليه. ابدأ بحساب سعراتك, ثم قم بتقسيمها كما شرحنا في بداية المقالة. بعد ذلك قم بتعديل الكميات حسب سعراتك, أيضا يمكنك تغيير الأطعمة التي لا تفضلها, ولكن حافظ علي تقسيم السعرات قدر المستطاع.

الأسئلة الشائعة:

1- هل يمكنني تغيير ترتيب الوجبات؟

يمكنك تغيير ترتيب الوجبات كما تشاء, ولكن احرص علي تناول وجبة كبيرة قبل التمرين بساعتين, وجبة كبيرة ومرتفعة البروتين بعد التمرين. أيضا تجنب تناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة, حتي لا ينخفض أدائك أدائك في التمرين.

2- هل يمكنني بناء عضلات بدون تناول مكملات؟ أو هل يمكنني اتباع البرنامج الغذائي بدون تناول الواي بروتين؟

هذا السؤال من أكثر الأسئلة شيوعا لدي المبتدئين. المكملات الغذائية ليست حل سحري لبناء العضلات. علي الرغم من أن الواي بروتين من أعلي أنواع البروتين من حيث جودة الأحماض الأمينية, لكنك تستطيع بناء عضلات بدون تناوله تماما. ذلك لأن المكملات لا تغني عن الأكل الطبيعي ولكن كل ما في الأمر أنها تكمل احتياج جسمك من البروتين (الواي بروتين) أو من عناصر أخري. إذا قمت بحساب احتياج جسمك من البروتين وكانت النتيجة 140 جرام بروتين مثلا, وتستطيع تناول هذه الكمية من الأكل, فأنت لست بحاجة إلي تناول الواي بروتين. ولكن إذا كان احتياج جسمك من البروتين مرتفع (200 جرام مثلا), ولا تستطيع تناول كل هذه الكمية من الطعام, فالواي بروتين يوفر لك خيار سهل وسريع لتكملة البروتين في نظامك الغذائي.

إقرأ أيضا: ما هي أقصي كمية بروتين يمتصها الجسم من وجبة واحدة؟

3- ما هي مدة هذا البرنامج؟

يمكنك اتباع هذا البرنامج الفترة التي تريدها. ولكن غالبا لدي معظم الرياضيين تستمر فترة التضخيم من 3- 6 شهور. ننصحك بالتوقف عن التضخيم عندما تصل نسبة الدهون لديك إلي 20%.

4- لدي نسبة دهون مرتفعة, التضخيم أم التنشيف أولا؟

بالتأكيد التضخيم علي نسبة دهون مرتفعة ليس فكرة جيدة. ذلك لأن حساسية الأنسولين في الجسم تنخفض, ونسب هرمون التيستوستيرون “Testosterone” تنخفض أيضا إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة ( 17-25%). إلي جانب ذلك في فترة التضخيم من الطبيعي أن تزيد دهون إلي جانب العضلات, هذه الزيادة ستشكل لك مشكلة إذا كانت نسبة الدهون مرتفعة لديك من البداية, ولن تستطيع التضخيم لفترة طويلة. لذلك إذا كانت نسبة الدهون لديك قبل بداية البرنامج 20% أو أكثر ننصحك بالتنشيف أولا حتي تصل ل 12-15%.

5- اتبعت البرنامج ولكن وزني لا يزيد؟

إذا قمت بحساب سعراتك, وتعديل البرنامج الغذائي حسب حاجة جسمك, ولكن وزنك لا يزيد بعد أسبوعين, في الغالب يكون السبب نقص في سعرات حرارية أو أن جسمك يحرق سعرات حرارية مرتفعة. إذا حدث معك ذلك, قم بإضافة 250 سعرة أخري إلي البرنامج. تكون الإضافة علي شكل زيادة (250/4 = 62 جرام ) في كمية الكاربوهيدرات اليومية. ثم اتيع البرنامج بعد زيادة السعرات لمدة أسبوع آخر, إذا زاد وزنك, استمر علي النظام كما قمت بتعديله. ولكن إذا لم يرتفع وزنك بعد هذا الاسبوع, قم بإضافة 250 سعرة أخري بنفس الطريقة, لأن جسمك في هذه الحالة يكون من نوع الأجسام التي تواجه صعوبة في زيادة الوزن أو بناء عضلات “Hardgainer”.

6- ما هو معدل زيادة الوزن السليم؟

تختلف سرعة بناء العضلات من شخص لآخر, إذا قمت بحساب كل شئ بشكل صحيح, واتبعت البرنامج بالتزام, يمكنك أن تتوقع زيادة من 0.5 إلي 0.75 كجم اسبوعيا. إذا كنت تزيد أكثر من كيلو في الاسبوع, فأنت غالبا تأكل سعرات أعلي من السعرات التي تحتاجها, ويجب عليك خفض 150 سعرة يوميا لتجنب زيادة الدهون, ثم قم بإعادة وزن جسمك كل اسبوع.

في أول اسبوعين, من الممكن أن تزيد 3 كيلو أو أكثر, وهذا أمر طبيعي, وليس زيادة دهون كما يعتقد البعض, كل ما في الأمر أن الجسم يحبس المياة بسبب ارتفاع كميات الكاربوهيدرات في النظام الغذائي.

Tags: برنامج غذائي للتضخيم 3000 سعرة, نظام غذائي لبناء العضلات 3000 سعرة