يلجأ العديد من لاعبي كمال الأجسام لاستغلال شهر رمضان في خسارة دهون الجسم (التنشيف), لذلك نقدم لك نظام غذائي كامل لحرق الدهون (التنشيف) في شهر رمضان, محسوب السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لكل وجبة.
هذه المقالة جزء من دليلك الكامل لشهر رمضان.
من أكبر العقبات أمام لاعبي كمال الأجسام هي كيفية حرق الدهون مع المحافظة علي الكتلة العضلية في شهر رمضان, فحتي إذا كنت تتبع نظام تمرين سليم, لن تستطيع الحفاظ علي عضلاتك بدون نظام غذائي صحيح, يمد جسمك بالسعرات الحرارية اللازمة ومكوناتها من بروتين, وكاربوهيدرات, ودهون.
في هذه المقالة, نقدم لك نظام غذائي لحرق الدهون (التنشيف) في شهر رمضان يحتوي علي1800-2100 سعرة حرارية لشخص طوله متر و78 سم (178سم) ووزنه 78 كجم.
السعرات الحرارية هي العامل الأساسي في عملية خسارة الدهون. ليتمكن الجسم من حرق أي دهون في أي مكان في الجسم, يجب أن يكون في حالة “Caloric Deficit”. بمعني أن تتناول سعرات حرارية أقل من احتياج جسمك اليومي. احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر حسب الوزن, الطول, الجنس, ومعدل النشاط اليومي.
لحساب سعراتك الحرارية اليومية اللازمة لإنقاص الوزن ( حرق الدهون) استخدم أداة حساب السعرات الحرارية بالأسفل, مع إدخال الهدف : إنقاص الوزن.
بعد حساب سعراتك اليومية, يجب عليك تعديل النظام وكميات الطعام ليتناسب مع سعراتك الحرارية المحسوبة.
نظام غذائي للتنشيف في رمضان:
| السعرات الحرارية ومكوناتها للنظام الغذائي | |
| السعرات | 1850-2000 حسب طريقة طبخك للطعام |
| الكاربوهيدرات | 200-280 جرام |
| البروتين | 140-170 جرام |
| الدهون | 40-60 جرام |
تم تصميم النظام علي افتراض أن الفطار الساعة 7 مساء وأنك ستتمرن الساعة 9.
| اليوم | الأكل | السعرات الحرارية |
| السبت 2004Cal 222C,174P,46F | 1- الفطار (7 مساء): 200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية+150 جرام سلطة خضراء 2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء): 1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح 3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء): 200 جرام تونة + 200 جرام مكرونة 4- السحور (2:30صباحا): 60 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 3 بيض مسلوق | 623 250 644 507 |
| الأحد 2088Cal 257C,143P,57F | 1- الفطار (7 مساء): 150 جرام لحم + 200 جرام ارز+ 200 جرام بطاطس مشوية 2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 موزة 3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء): 200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية 4- السحور (2:30صباحا):60 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 200 جرام فول مدمس | 828 250 528 507 |
| الاثنين 1847Cal 198C,155P,54F | 1- الفطار (7 مساء):سلطة سيزر بصدور الدجاج 2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح 3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء):200 جرام تونة + 300 جرام مكرونة 4- السحور (2:30صباحا):80 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 3 بيض مسلوق | 274 250 754 570 |
| الثلاثاء 2032Cal 279C,159P,34F | 1- الفطار (7 مساء):200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية+200 جرام خضراوات حسب الرغبة 2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 موزة 3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء):200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية + 200 جرام بطاطس مشوية 4- السحور (2:30صباحا):40 جرام شوفان + 150 مل حليب + 140 جرام فول مدمس | 728 225 700 347 |
| الأربعاء 2128Cal 276C,141P,56F | 1- الفطار (7 مساء): 150 جرام لحم + 200 جرام مكرونة + 150 جرام خضراوات حسب الرغبة 2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح 3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء):200 جرام تونة + 200 جرام أرز أبيض 4- السحور (2:30صباحا):80 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 1 موزة | 865 250 606 637 |
| الخميس 1857Cal 158C,157P,62F | 1- الفطار (7 مساء): 200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية+150 جرام سلطة خضراء 2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 موزة 3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء): 2 شريحة توست أبيض + 200 جرام تونة + مايونيز حسب الرغبة 4- السحور (2:30صباحا): 3 بيض مقلي + نصف رغيف خبز | 603 225 548 480 |
| الجمعة 2127Cal 222C,200P,43F | 1- الفطار (7 مساء): 250 جرام مكرونة + 200 جرام صدور دجاج مشوية + 150 جرام سلطة خضراء 2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح 3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء):200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية 4- السحور (2:30صباحا):2 شريحة توست أبيض + 200 جرام تونة + مايونيز حسب الرغبة + 1 علبة زبادي (100 جرام) | 682 250 528 666 |
تم تصميم النظام علي الأساسيات الآتية:
1- كمية بروتين مرتفعة:
البروتين هو العامل الأساسي الذي سيحافظ علي عضلاتك أثناء فترة التنشيف. يجب أن تتناول ما لا يقل عن 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميا. إذا كانت كمية البروتين في نظامك الغذائي غير كافية, ستفقد الكثير من العضلات مع الدهون بكل سهولة.
النظام الغذائي المقدم يحتوي علي 140-200 جرام بروتين يوميا, لشخص وزنه من 75 ل 80KG. إذا كان وزنك أعلي من ذلك حاول أن ترفع كمية البروتين الي 180-200 جرام يوميا, وإذا كان وزنك أقل من 75 حاول أن لا تزيد عن 150 جرام بروتين يوميا.
2- كاربوهيدرات متوسطة الكمية:
لتتمكن من حرق الدهون, يجب أن تكون كمية الكاربوهيدرات في نظامك الغذائي متوسطة أو منخفضة. في هذا النظام كمية الكاربوهيدرات تكون منخفضة جدا (158 جرام) يوم واحد في الأسبوع. وتكون مرتفعة (280 جرام) يوم واحد في الأسبوع أيضا للمحافظة علي مستويات الطاقة في الجسم. وباقي الأيام تكون كمية الكاربوهيدرات متوسطة (200-250 جرام) حتي تتمكن من الالتزام بالنظام الغذائي معظم الأيام.
3- كمية دهون منخفضة:
يحتوي هذا النظام الغذائي علي كمية منخفضة من الدهون (40-60 جرام), للحد من إجمالي السعرات الحرارية للنظام, لأن جرام الدهون الواحد يحتوي علي 9 سعرات حرارية, عكس البروتين والكاربوهيدرات (4 سعرات لكل جرام).
ملاحظات وإرشادات:
1- يتراوح معدل إنقاص الوزن من شخص لآخر, ولكن إذا اتبعت هذا النظام بالتزام مع نظام تمرين سليم سينقص وزنك بمعدل من 0.5 – 1 KG في الاسبوع, إذا حاولت أن تحرق أكثر من هذا المعدل اسبوعيا ستفقد الكثير من العضلات.
2- في أول 3 اسابيع, من الممكن أن تفقد أكثر من 5 كجم. هذا الوزن المفقود يكون معظمه ماء زائد في الجسم وليس كله دهون كما يشاع. بعد هذه الفترة سيبطئ معدل نقصان الوزن ليصل الي المعدل الطبيعي (0.5 – 1 كجم اسبوعيا).
3- إن لم تفقد أي وزن في أول أسبوع, حاول إضافة تمارين الكارديو إلي نظامك, ويكون توقيتها بعد تمرينك اليومي.
4- إذا كنت تفقد أكثر من 1 كجم اسبوعيا بعد مرور أول 3 أسابيع, يمكنك إضافة “Cheat Meal”, ويكون لها يوم محدد كل اسبوع. يمكنك تناول أي نوع طعام في هذه الوجبة حسب رغبتك.
إذا اتبعت هذا النظام بالتزام, واتبعت أهم النصائح للتنشيف في رمضان التي قدمناها في مقالة سابقة, ستكون في طريقك لحرق دهون جسمك, مع المحافظة علي عضلاتك, وستري الفرق بنفسك.
0 تعليق