Home 8 تغذية 8 أنظمة غذائية 8 نظام غذائي كامل للتنشيف في شهر رمضان

نظام غذائي كامل للتنشيف في شهر رمضان

مايو 1, 2020 | أنظمة غذائية, تغذية

نظام غذائي للتنشيف في شهر رمضان

أدوات صحية ورياضية

يلجأ العديد من لاعبي كمال الأجسام لاستغلال شهر رمضان في خسارة دهون الجسم (التنشيف), لذلك نقدم لك نظام غذائي كامل لحرق الدهون (التنشيف) في شهر رمضان, محسوب السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لكل وجبة.

هذه المقالة جزء من دليلك الكامل لشهر رمضان.

من أكبر العقبات أمام لاعبي كمال الأجسام هي كيفية حرق الدهون مع المحافظة علي الكتلة العضلية في شهر رمضان, فحتي إذا كنت تتبع نظام تمرين سليم, لن تستطيع الحفاظ علي عضلاتك بدون نظام غذائي صحيح, يمد جسمك بالسعرات الحرارية اللازمة ومكوناتها من بروتين, وكاربوهيدرات, ودهون.

في هذه المقالة, نقدم لك نظام غذائي لحرق الدهون (التنشيف) في شهر رمضان يحتوي علي1800-2100 سعرة حرارية لشخص طوله متر و78 سم (178سم) ووزنه 78 كجم.

السعرات الحرارية هي العامل الأساسي في عملية خسارة الدهون. ليتمكن الجسم من حرق أي دهون في أي مكان في الجسم, يجب أن يكون في حالة “Caloric Deficit”. بمعني أن تتناول سعرات حرارية أقل من احتياج جسمك اليومي. احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر حسب الوزن, الطول, الجنس, ومعدل النشاط اليومي.

لحساب سعراتك الحرارية اليومية اللازمة لإنقاص الوزن ( حرق الدهون) استخدم أداة حساب السعرات الحرارية بالأسفل, مع إدخال الهدف : إنقاص الوزن.

بعد حساب سعراتك اليومية, يجب عليك تعديل النظام وكميات الطعام ليتناسب مع سعراتك الحرارية المحسوبة.

نظام غذائي للتنشيف في رمضان:

نظام غذائي للتنشيف في رمضان
السعرات الحرارية ومكوناتها للنظام الغذائي
السعرات 1850-2000 حسب طريقة طبخك للطعام
الكاربوهيدرات 200-280 جرام
البروتين140-170 جرام
الدهون40-60 جرام

تم تصميم النظام علي افتراض أن الفطار الساعة 7 مساء وأنك ستتمرن الساعة 9.

اليومالأكلالسعرات الحرارية
السبت
2004Cal
222C,174P,46F
1- الفطار (7 مساء): 200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية+150 جرام سلطة خضراء
2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء): 1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح
3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء): 200 جرام تونة + 200 جرام مكرونة
4- السحور (2:30صباحا): 60 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 3 بيض مسلوق
623
250
644
507
الأحد
2088Cal
257C,143P,57F
1- الفطار (7 مساء): 150 جرام لحم + 200 جرام ارز+ 200 جرام بطاطس مشوية
2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 موزة
3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء): 200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية
4- السحور (2:30صباحا):60 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 200 جرام فول مدمس
828
250
528
507
الاثنين
1847Cal
198C,155P,54F
1- الفطار (7 مساء):سلطة سيزر بصدور الدجاج
2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح
3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء):200 جرام تونة + 300 جرام مكرونة
4- السحور (2:30صباحا):80 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 3 بيض مسلوق
274
250
754
570
الثلاثاء
2032Cal
279C,159P,34F
1- الفطار (7 مساء):200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية+200 جرام خضراوات حسب الرغبة
2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 موزة
3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء):200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية + 200 جرام بطاطس مشوية
4- السحور (2:30صباحا):40 جرام شوفان + 150 مل حليب + 140 جرام فول مدمس
728
225
700
347
الأربعاء
2128Cal
276C,141P,56F
1- الفطار (7 مساء): 150 جرام لحم + 200 جرام مكرونة + 150 جرام خضراوات حسب الرغبة
2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح
3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء):200 جرام تونة + 200 جرام أرز أبيض
4- السحور (2:30صباحا):80 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 1 موزة
865
250
606
637
الخميس
1857Cal
158C,157P,62F
1- الفطار (7 مساء): 200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية+150 جرام سلطة خضراء
2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 موزة
3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء): 2 شريحة توست أبيض + 200 جرام تونة + مايونيز حسب الرغبة
4- السحور (2:30صباحا): 3 بيض مقلي + نصف رغيف خبز
603
225
548
480
الجمعة
2127Cal
222C,200P,43F
1- الفطار (7 مساء): 250 جرام مكرونة + 200 جرام صدور دجاج مشوية + 150 جرام سلطة خضراء
2- بعد التمرين مباشرة (10 مساء):1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح
3- وجبة ما بعد التمرين (11 مساء):200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية
4- السحور (2:30صباحا):2 شريحة توست أبيض + 200 جرام تونة + مايونيز حسب الرغبة + 1 علبة زبادي (100 جرام)
682
250
528
666

تم تصميم النظام علي الأساسيات الآتية:

1- كمية بروتين مرتفعة:

البروتين هو العامل الأساسي الذي سيحافظ علي عضلاتك أثناء فترة التنشيف. يجب أن تتناول ما لا يقل عن 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميا. إذا كانت كمية البروتين في نظامك الغذائي غير كافية, ستفقد الكثير من العضلات مع الدهون بكل سهولة.

النظام الغذائي المقدم يحتوي علي 140-200 جرام بروتين يوميا, لشخص وزنه من 75 ل 80KG. إذا كان وزنك أعلي من ذلك حاول أن ترفع كمية البروتين الي 180-200 جرام يوميا, وإذا كان وزنك أقل من 75 حاول أن لا تزيد عن 150 جرام بروتين يوميا.

2- كاربوهيدرات متوسطة الكمية:

لتتمكن من حرق الدهون, يجب أن تكون كمية الكاربوهيدرات في نظامك الغذائي متوسطة أو منخفضة. في هذا النظام كمية الكاربوهيدرات تكون منخفضة جدا (158 جرام) يوم واحد في الأسبوع. وتكون مرتفعة (280 جرام) يوم واحد في الأسبوع أيضا للمحافظة علي مستويات الطاقة في الجسم. وباقي الأيام تكون كمية الكاربوهيدرات متوسطة (200-250 جرام) حتي تتمكن من الالتزام بالنظام الغذائي معظم الأيام.

3- كمية دهون منخفضة:

يحتوي هذا النظام الغذائي علي كمية منخفضة من الدهون (40-60 جرام), للحد من إجمالي السعرات الحرارية للنظام, لأن جرام الدهون الواحد يحتوي علي 9 سعرات حرارية, عكس البروتين والكاربوهيدرات (4 سعرات لكل جرام).

ملاحظات وإرشادات:

1- يتراوح معدل إنقاص الوزن من شخص لآخر, ولكن إذا اتبعت هذا النظام بالتزام مع نظام تمرين سليم سينقص وزنك بمعدل من 0.5 – 1 KG في الاسبوع, إذا حاولت أن تحرق أكثر من هذا المعدل اسبوعيا ستفقد الكثير من العضلات.

2- في أول 3 اسابيع, من الممكن أن تفقد أكثر من 5 كجم. هذا الوزن المفقود يكون معظمه ماء زائد في الجسم وليس كله دهون كما يشاع. بعد هذه الفترة سيبطئ معدل نقصان الوزن ليصل الي المعدل الطبيعي (0.5 – 1 كجم اسبوعيا).

3- إن لم تفقد أي وزن في أول أسبوع, حاول إضافة تمارين الكارديو إلي نظامك, ويكون توقيتها بعد تمرينك اليومي.

4- إذا كنت تفقد أكثر من 1 كجم اسبوعيا بعد مرور أول 3 أسابيع, يمكنك إضافة “Cheat Meal”, ويكون لها يوم محدد كل اسبوع. يمكنك تناول أي نوع طعام في هذه الوجبة حسب رغبتك.

إذا اتبعت هذا النظام بالتزام, واتبعت أهم النصائح للتنشيف في رمضان التي قدمناها في مقالة سابقة, ستكون في طريقك لحرق دهون جسمك, مع المحافظة علي عضلاتك, وستري الفرق بنفسك.

إقرأ أيضا

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Share via
Copy link
Powered by Social Snap