Home 8 تغذية 8 أنظمة غذائية 8 نظام غذائي كامل للتضخيم في شهر رمضان

نظام غذائي كامل للتضخيم في شهر رمضان

أبريل 12, 2020 | أنظمة غذائية

نظام غذائي للتضخيم في رمضان

أدوات صحية ورياضية

يعتبر شهر رمضان من أصعب الأوقات لمحاولة تضخيم العضلات ويثير الكثير من الأسئلة لدي اللاعبين. لذلك نقدم لك نظام غذائي كامل لبناء العضلات (التضخيم) في شهر رمضان, محسوب السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لكل وجبة.

هذه المقالة جزء من دليلك الكامل لشهر رمضان.

من المعروف لدي لاعبي كمال الأجسام والرياضيين عموما أن الصيام يؤثر بشكل سلبي علي نمو وبناء العضلات. ذلك بسبب نقص الماء والأكل خلال اليوم. العديد من اللاعبين يخسرون نسبة كبيرة من حجم وقوة عضلاتهم في هذا الشهر بسبب اتباعهم نظام غذائي غير سليم أو أكل معظم سعراتهم الحرارية اليومية “calories” من الحلويات والطعام غير الصحي. ما يتسبب في فقدان العضلات بسبب نقص البروتين والدهون الصحية.

ولكن إذا كنت تريد الحفاظ علي عضلاتك بل وبناء أكبر قدر ممكن من العضلات خلال هذا الشهر الكريم, يحب عليك اتباع نظام غذائي سليم يوفر لجسمك احتياجاته اليومية من البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية.

في هذه المقالة, نقدم لك نظام غذائي لبناء العضلات (التضخيم) في شهر رمضان يحتوي علي 2800-3000 سعرة حرارية لشخص طوله متر و75 سم (175سم) ووزنه 75 كجم.

لكي ينجح أي نظام غذائي في تحقيق الهدف المطلوب منه يجب ان يكون مناسب لطبيعة جسمك. حيث تختلف السعرات الحرارية اللازمة للتضخيم حسب وزنك, طولك, عمرك, مستوي نشاطك اليومي (طبيعة عملك). يمكنك استخدام أداة حساب السعرات الحرارية لمعرفة احتياج جسمك اليومي من السعرات وتعديل الكميات حسب رغبتك بحيث تتوافق مع سعراتك اليومية.

نظام غذائي للتضخيم في رمضان:

نظام غذائي للتضخيم في رمضان
نظام غذائي للتضخيم في رمضان
السعرات الحرارية ومكوناتها للنظام الغذائي
السعرات 2800-3000 حسب طريقة طبخك للطعام
الكاربوهيدرات 345 جرام
البروتين215 جرام
الدهون51 جرام

تم تصميم النظام علي افتراض أن الفطار الساعة 7 مساء وأنك ستتمرن الساعة 9.

الوجبةالأكلالسعرات الحراريةالكاربوهيدراتالبروتينالدهون
الفطار (7 مساء)
744 Cal
95C,7F,58P
200 جرام صدور دجاج
300 جرام أرز أبيض
150 جرام سلطة خضراء
282
387
75
4
85
6
48
8
2
6
1
0
بعد التمرين مباشرة (10 مساء)
281Cal
9F,33P,45C
1 سكوب واي بروتين
250 مل لبن
1 موز
120
140
121
3
12
31
24
7
1
1
8
1

وجبة ما بعد التمرين (11 مساء)
926Cal
15F,127C,66P
200 جرام تونة أو صدور دجاج
300 جرام مكرونة
200 جرام بطاطس مسلوقة أو بطاطا
340
414
172
0
87
40
48
15
4
14
1
0
السحور (2:30 صباحا)
715Cal
20F,60P,75C
3 بيض مسلوق
150 جرام فول مدمس
2 شريحة توست أبيض
1 سكوب كازين
1 علبة زبادي (100جرام)
210
195
130
120
60
3
36
28
3
5
18
10
5
24
3
15
0
1
1
3

تم تصميم النظام علي الأساسيات الآتية:

1- الفطار عالي السعرات الحرارية:

في هذا النظام تحتوي وجبة الفطار علي 750Calories وكمية كبيرة من البروتين (58 جرام) لتوقف عملية الهدم العضلي بسبب الصيام. وأيضا كمية كبيرة من الكاربوهيدرات لتمد جسمك بالطاقة اللازمة للتمرين.

2- بروتين وكاربوهيدرات سريع الامتصاص بعد التمرين:

تحتوي وجبة ما بعد التمرين مباشرة علي بروتين وكاربوهيدرات سريع الامتصاص. الواي بروتين من أسرع أنواع البروتين في الامتصاص لتبدأ عملية الاستشفاء سريعا, وأيضا الموز من أنواع الكاربوهيدرات سريعة الامتصاص لتخرج الجسم من حالة الهدم ” Catabolic State” نتيجة التمرين.

3- بروتين بطئ الامتصاص قبل النوم:

ليتمكن الجسم من بناء العضلات والمحافطة عليها في فترة الصيام, يجب أن يكون هناك مستوي مرتفع من الأحماض الأمينية في الدم. لذلك تم إضافة بروتين الكازين لأنه بطئ الإمتصاص, ويمد الجسم بحاجته من البروتين لفترة تصل إلي 7 ساعات. وهو من المكملات الغذائية الأساسية إذا أردت بناء العضلات في شهر رمضان الكريم.

إذا اتبعت هذا النظام بالتزام مع اتباع أهم النصائح للتضخيم في شهر رمضان, ستكون علي الطريق الصحيح لبناء أكبر قدر ممكن من العضلات في شهر رمضان.

إقرأ أيضا

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Share via
Copy link
Powered by Social Snap