يعتبر شهر رمضان من أصعب الأوقات لمحاولة تضخيم العضلات ويثير الكثير من الأسئلة لدي اللاعبين. لذلك نقدم لك نظام غذائي كامل لبناء العضلات (التضخيم) في شهر رمضان, محسوب السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لكل وجبة.
هذه المقالة جزء من دليلك الكامل لشهر رمضان.
من المعروف لدي لاعبي كمال الأجسام والرياضيين عموما أن الصيام يؤثر بشكل سلبي علي نمو وبناء العضلات. ذلك بسبب نقص الماء والأكل خلال اليوم. العديد من اللاعبين يخسرون نسبة كبيرة من حجم وقوة عضلاتهم في هذا الشهر بسبب اتباعهم نظام غذائي غير سليم أو أكل معظم سعراتهم الحرارية اليومية “calories” من الحلويات والطعام غير الصحي. ما يتسبب في فقدان العضلات بسبب نقص البروتين والدهون الصحية.
ولكن إذا كنت تريد الحفاظ علي عضلاتك بل وبناء أكبر قدر ممكن من العضلات خلال هذا الشهر الكريم, يحب عليك اتباع نظام غذائي سليم يوفر لجسمك احتياجاته اليومية من البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية.
في هذه المقالة, نقدم لك نظام غذائي لبناء العضلات (التضخيم) في شهر رمضان يحتوي علي 2800-3000 سعرة حرارية لشخص طوله متر و75 سم (175سم) ووزنه 75 كجم.
لكي ينجح أي نظام غذائي في تحقيق الهدف المطلوب منه يجب ان يكون مناسب لطبيعة جسمك. حيث تختلف السعرات الحرارية اللازمة للتضخيم حسب وزنك, طولك, عمرك, مستوي نشاطك اليومي (طبيعة عملك). يمكنك استخدام أداة حساب السعرات الحرارية لمعرفة احتياج جسمك اليومي من السعرات وتعديل الكميات حسب رغبتك بحيث تتوافق مع سعراتك اليومية.
نظام غذائي للتضخيم في رمضان:
| السعرات الحرارية ومكوناتها للنظام الغذائي | |
| السعرات | 2800-3000 حسب طريقة طبخك للطعام |
| الكاربوهيدرات | 345 جرام |
| البروتين | 215 جرام |
| الدهون | 51 جرام |
تم تصميم النظام علي افتراض أن الفطار الساعة 7 مساء وأنك ستتمرن الساعة 9.
| الوجبة | الأكل | السعرات الحرارية | الكاربوهيدرات | البروتين | الدهون |
| الفطار (7 مساء) 744 Cal 95C,7F,58P | 200 جرام صدور دجاج 300 جرام أرز أبيض 150 جرام سلطة خضراء | 282 387 75 | 4 85 6 | 48 8 2 | 6 1 0 |
| بعد التمرين مباشرة (10 مساء) 281Cal 9F,33P,45C | 1 سكوب واي بروتين 250 مل لبن 1 موز | 120 140 121 | 3 12 31 | 24 7 1 | 1 8 1 |
وجبة ما بعد التمرين (11 مساء) 926Cal 15F,127C,66P | 200 جرام تونة أو صدور دجاج 300 جرام مكرونة 200 جرام بطاطس مسلوقة أو بطاطا | 340 414 172 | 0 87 40 | 48 15 4 | 14 1 0 |
| السحور (2:30 صباحا) 715Cal 20F,60P,75C | 3 بيض مسلوق 150 جرام فول مدمس 2 شريحة توست أبيض 1 سكوب كازين 1 علبة زبادي (100جرام) | 210 195 130 120 60 | 3 36 28 3 5 | 18 10 5 24 3 | 15 0 1 1 3 |
تم تصميم النظام علي الأساسيات الآتية:
1- الفطار عالي السعرات الحرارية:
في هذا النظام تحتوي وجبة الفطار علي 750Calories وكمية كبيرة من البروتين (58 جرام) لتوقف عملية الهدم العضلي بسبب الصيام. وأيضا كمية كبيرة من الكاربوهيدرات لتمد جسمك بالطاقة اللازمة للتمرين.
2- بروتين وكاربوهيدرات سريع الامتصاص بعد التمرين:
تحتوي وجبة ما بعد التمرين مباشرة علي بروتين وكاربوهيدرات سريع الامتصاص. الواي بروتين من أسرع أنواع البروتين في الامتصاص لتبدأ عملية الاستشفاء سريعا, وأيضا الموز من أنواع الكاربوهيدرات سريعة الامتصاص لتخرج الجسم من حالة الهدم ” Catabolic State” نتيجة التمرين.
3- بروتين بطئ الامتصاص قبل النوم:
ليتمكن الجسم من بناء العضلات والمحافطة عليها في فترة الصيام, يجب أن يكون هناك مستوي مرتفع من الأحماض الأمينية في الدم. لذلك تم إضافة بروتين الكازين لأنه بطئ الإمتصاص, ويمد الجسم بحاجته من البروتين لفترة تصل إلي 7 ساعات. وهو من المكملات الغذائية الأساسية إذا أردت بناء العضلات في شهر رمضان الكريم.
إذا اتبعت هذا النظام بالتزام مع اتباع أهم النصائح للتضخيم في شهر رمضان, ستكون علي الطريق الصحيح لبناء أكبر قدر ممكن من العضلات في شهر رمضان.
0 تعليق