النظام الغذائي السليم عامل أساسي من عوامل نجاحك في بناء عضلات في فترة التضخيم. وهناك فرق كبير بين تناول سعراتك من وجبات سريعة ومشروبات عالية السعرات, ومن تناولها من وجبات صحية غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لإصلاح ونمو العضلات بعد التمرين. في هذه المقالة نقدم لك أفضل أنواع الطعام التي يجب أن تكون أساسية في نظامك الغذائي أثناء التضخيم لتحصل علي أفضل نتائج في بناء العضلات, وتتجنب زيادات الدهون غير المرغوب فيها.

أول خطوة في تصميم نظامك الغذائي للتضخيم هي حساب عدد سعراتك اليومية حسب احتياجات جسمك, بعد ذلك تأتي خطوة تقسيم سعراتك بين البروتين, والكاربوهيدرات, والدهون. إذا لم تقم بحساب سعراتك وكميات البروتين, والكارب, والدهون الخاصة بك, إقرأ الجزء الأول لتتعلم كيف تحسب سعراتك بنفسك, والجزء الثاني لتحسب كميات البروتين, والكارب, والدهون, ثم ارجع لقراءة هذه المقالة, حيث تأتي الخطوة الثالثة, وهي اختيار أفضل أنواع الطعام المرتفع السعرات الحرارية الذي يساعدك علي الوصول لسعراتك اليومية بسهولة.

أفضل مصادر البروتين:

البروتين يتكون من أحماض أمينية, وتختلف جودة البروتين حسب جودة الأحماض الأمينية المكونة له. هذه هي أفضل مصادر للبروتين من حيث جودة الأحماض الأمينية:

Protein	Calories	Protein	Carbs	Fats
1- صدور الدجاج (100 جرام)	135	24	2	3
2- اللحوم الحمراء (10% دهون) (100 جرام)	176	20	0	10
3- سمك التونة ( 100 جرام)	170	24	0	7
4- البيض (بيضة واحدة)	70	6	1	5
5- صدور الديك الرومي ( 100 جرام)	150	25	0	6
6- Whey Protein ( سكوب 30 جرام)	120	24	3	1

افضل مصادر الكاربوهيدرات:

الكاربوهيدرات أساسية في فترة التضخيم, احرص علي تناول الكاربوهيدرات في وجبة الفطار ووجبة ما قبل التمرين ووجبة بعد التمرين “مباشرة” لأن الجسم يكون في حالة صيام بعد الاستيقاظ, حاول تناول عصير برتقال بعد التمرين مباشرة ليبدأ الجسم عملية استشفاء العضلات بعد التمرين سريعا, عن طريق تعويض مخازن الجليكوجين في العضلات “Muscle Glycogen Stores”. وأيضا تناول الكاربوهيدرات المعقدة في وجبة قبل التمرين, لأنها بطيئة الامتصاص, وتمد جسمك بالطاقة طوال فترة التمرين.

Carbs	Calories	Protein	Carbs	Fats
1- الشوفان (100 جرام)	310	17	67	5
2- الأرز الأبيض (100 جرام)	164	3.2	36	0
3- المكرونة (100 جرام)	138	5	30	0.5
4- البطاطا (100 جرام)	86	2	20	0
5- عصير البرتقال (بعد التمرين) (100 مل)	47	0.5	10	0
6- السبانخ (100 جرام)	80	8	12	0

افضل مصادر الدهون:

الدهون من العناصر الغذائية التي لديها سمعة سيئة عند أغلب الرياضيين. ولكن إذا تناولتها بكمية معتدلة ( الكمية حسب احتياج جسمك كما قمت بحسابها), وتجنبت الدهون المتحولة “Trans Fat”, والدهون المشبعة “Saturated Fat” معظم الوقت ستتجنب الأضرار الصحية وستحافظ علي مستويات الهرمونات في جسمك لتتمكن من بناء عضلات.

الدهون	Calories	Protein	Carbs	Fats
1- الحليب كامل الدسم “اللبن” (1 كوب)	140	7	11	7
2- اللوز (100 جرام)	660	17	13	66
3- زبدة الفول السوداني (ملعقة واحدة)	85	4	2	8
4- زيت الزيتون ( ملعقة واحدة)	119	0	0	14
5- سمك السلمون (100 جرام)	110	22	0	12

بعد معرفتك لأفضل مصادر البروتين, الكاربوهيدرات, والدهون, تستطيع الآن تصميم نظامك الغذائي حسب سعراتك وحسب العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك (التي قمت بحسابها في السابق). بالتأكيد هناك العديد من أنواع الطعام الصحية الأخري, ولكن هذه الأنواع تعتبر من أشهر وأفضل الأنواع التي يستخدمها لاعبي كمال الأجسام المحترفين في أنظمتهم الغذائية.