إذا كنت لا تستطيع الذهاب الي الجيم, نقدم لك برنامج تمارين لعضلات البطن في المنزل. تستطيع القيام به بدون أي معدات أو أجهزة. كل ما تحتاجه هو مساحة فارغة في منزلك.
وصف البرنامج:
هذا البرنامج مصمم لبناء وتقوية عضلات البطن في المنزل بدون أي أجهزة. البرنامج مكون من تمارين تستخدم وزن الجسم فقط, ولكن ذلك لا يعني سهولة التمارين, لأن هذه التمارين لن تكون سهلة للمبتدئين. ولكن إذا اتبعت هذا البرنامج بانتظام مع نظام غذائي سليم ستري الفرق بنفسك.
| الهدف الرئيسي: | بناء وشد عضلات البطن |
| المستوي: | مبتدئ, متوسط, محترف |
| عدد أيام التمرين في الأسبوع: | 3 |
| مدة البرنامج: | 8 أسابيع |
| مدة التمرين اليومي: | 30 دقيقة |
| المكملات التي ينصح بها: | Whey Protein, Creatine, Mulitvitamin |
| الجنس: | رجال, نساء |
كيف تتبع هذا البرنامج:
يختلف أداء هذا البرنامج من شخص مبتدئ لشخص متوسط للاعب كمال أجسام محترف:
| المستوي | كم مرة في الاسبوع | عدد التمارين | المجموعات | العدات | الراحة |
| مبتدئ | 2 | 2 | 2 | 20 | دقيقة |
| متوسط | 3 | 4 | 3 | 20 | نصف دقيقة |
| محترف | 4 | 6 | 3 | 20 | بدون راحة |
إذا كنت مبتدئ فسوف تتمرن مرتين في الاسبوع. يمكنك إختيار أي تمارين تفضلها, وتؤديها لمجموعتان. كل مجموعة 20 عدة ودقيقة واحدة راحة بين المجموعات.
إذا كان مستواك متوسط (تتمرن بانتظام ولكن لست محترف) سوف تؤدي التمارين 3 مرات في الاسبوع. تتمرن بشكل Superset, كل تمرينان Superset بدون راحة بينهما. تؤدي كل Superset ل 3 مجموعات, والراحة بعد كل Superset : نصف دقيقة (30 ثانية).
أما إذا كنت محترف أو مستواك متقدم, فسوف تؤدي البرنامج يوم ويوم ( يوم تمرين ويوم راحة). تقوم بأداء التمارين ال 6 بدون فترة راحة بينهما. عندما تؤدي كل التمارين ال 6 تأخد دقيقتان راحة وتعيد التمارين كلها مرتان ( المجموع 3).
أهم شئ في هذا البرنامج للمبتدئين خصوصا التركيز علي أداء التمارين بالشكل الصحيح (Technique), عند التمكن من أداء التمارين في هذا البرنامج بالشكل الصحيح , يمكنك زيادة صعوبة التمارين عن طريق زيادة المجموعات أو العدات أو تقليل فترة الراحة.
تحذير
إذا كان لديك مشاكل في قطنية الظهر يجب عليك استشارة الطبيب قبل بدأ البرنامج
التسخين:
قبل البدأ في أي تمرين يجب التسخين أولا. يمكنك التسخين بتمرين Jumping Jacks ل 4 مجموعات. كل مجموعة 30 ثانية (نصف دقيقة).
برنامج التمارين:
| التمرين | المجموعات | العدات | |
| Plank | 3 | 20 |  |
| Twisting Sit-Ups | 3 | 20 |  |
| Leg Raises | 3 | 20 |  |
| Crunches | 3 | 20 |  |
| Bicycle Crunches | 3 | 20 |  |
| Side Plank | 3 | 20 |  |
| تؤدي تمرين ال Plank لمدة (30 ثانية ) كمجموعة واحدة | |||
نصائح وتوجيهات:
1- لتري النتائج المرغوب فيها يجب اتباع نظام غذائي سليم يوفر كل احتياجات جسمك من السعرات الحرارية والبروتين, الكاربوهيدرات, والدهون.
2- يجب التسخين جيدا قبل بدأ التمرين عن طريق المشي لمدة 5 دقائق.
3- يجب شرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين.
4- في أي برنامج تمارين يجب محاولة زيادة الوزن كلما أمكن لتحفز نمو العضلات.
5- دائما توقف قبل الفشل العضلي بعدة (تكرار) حتي لا تعرض نفسك للإصابة.
شاركنا برأيك وأسئلتك في التعليقات.
مقال رائع جدا و معلومات مهمة