اختر الصفحة

Home 8 تمرين 8 تضخيم العضلات بدون أوزان: برنامج كامل لبناء العضلات في المنزل

تضخيم العضلات بدون أوزان: برنامج كامل لبناء العضلات في المنزل

مايو 3, 2020 | تمرين, مبتدئ, متوسط

بناء كل عضلات الجسم بدون أوزان

لا تستطيع الذهاب للجيم أو ليس لديك الوقت الكافي؟ نقدم لك برنامج تمارين لبناء كل عضلات الجسم بدون أوزان, أجهزة أو معدات. كل ما تحتاج إليه هي ساعة من وقتك, ومساحة فارغة في بيتك لأداء التمارين.

هناك اعتقاد عند بعض الأشخاص أنك لا تستطيع بناء عضلات بدون استخدام أوزان أو حديد, وهذا الفكرة خاطئة. فبناء العضلات يكون بسبب الحمل علي العضلات من المقاومة الناتجة عن التمرين بأوزان. في هذا البرنامج سوف تؤدي تمارين تستخدم وزن الجسم كمقاومة للعضلات “Bodyweight Exercises”.

هذه التمارين إذا أديتها بالشكل الصحيح, واتبعت نظام غذائي سليم عالي السعرات الحرارية, يوفر لجسمك احتياجاته الأساسية من بروتين وكاربوهيدرات, ودهون, ستزداد حجم وقوة كتلتك العضلية (عضلاتك) بشكل ملحوظ.

بناء كل عضلات الجسم بدون أوزان

ملخص معلومات البرنامج:

الهدف الرئيسي: بناء العضلات
الجنس:رجال
المستوي: مبتدئ أو متوسط
عدد أيام التمرين في الأسبوع: 3
مدة البرنامج: 8 أسابيع
مدة التمرين اليومي: 30-45 دقيقة
الراحة بين المجموعات:30-60 ثانية
المكملات التي ينصح بها: Whey Protein, Mulitvitamin, Omega 3
المعدات اللازمة:لا يوجد معدات لازمة.

جدول التمارين:

اليوم الأول الجزء العلوي من الجسمUpper Bodyأداء التمرين
التمرين المجموعات العدات
تسخين: High Knees2دقيقتان كل مجموعة.بناء كل عضلات الجسم بدون أوزان
Pushups315بناء كل عضلات الجسم بدون أوزان
Pullups315بناء كل عضلات الجسم بدون أوزان
Diamond Pushups315بناء كل عضلات الجسم بدون أوزان
Dips 312بناء كل عضلات الجسم بدون أوزان
wide-grip Pushups2أكبر عدد ممكنبناء كل عضلات الجسم بدون أوزان
– الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة لدقيقة.
– تمرين ال Dips تستطيع أدائه باستخدام أي كرسي أو مسند.
آخر تمرين, تقوم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات حتي تصل للفشل العضلي (Muscle Failure).
في تمرين ال wide-grip Pushups, تؤدي تمرين الضغط بشكل طبيعي, ولكن مع توسيع موضع يديك.
اليوم الثاني الجزء السفلي من الجسمLower Bodyأداء التمرين
التمرين المجموعات العدات
تسخين: High Knees2دقيقتان كل مجموعة.
Forward Lunges315تدريبات رجل في المنزل
Bodyweight Squats312تدريبات رجل في المنزل
Standing Calf Raises315تدريبات للتضخيم في المنزل
Squat Jumps2لمدة 45 ثانية
– الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة لدقيقة.
آخر تمرين, تقوم بأداءه لمدة 45 ثانية متواصلة أو حتي تصل للفشل العضلي (Muscle Failure), كل 45 ثانية تعتبر مجموعة واحدة.
اليوم الثالثبطنCoreأداء التمرين
التمرين المجموعات العدات
تسخين: High Knees2دقيقتان كل مجموعة.
Plank3دقيقةتدريبات بطن في المنزل
Lying Leg Raises315تدريبات بطن في المنزل
Crunches320تدريبات بطن في المنزل
Bicycles3أكبر عدد ممكن.تدريبات بطن في المنزل
– الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة لدقيقة.
– تمرين ال Plank تقوم بأداءه لمدة دقيقة كاملة, أو حتي تصل للفشل العضلي (Muscle Failure).
آخر تمرين, تقوم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات حتي تصل للفشل العضلي (Muscle Failure).

الأسئلة الأكثر شيوعا:

كم مرة في الاسبوع تؤدي هذه التمارين؟

إذا كنت من المبتدئين, تقوم بأداء الثلاث أيام مرة واحدة فقط في الاسبوع, مع أخذ يوم راحة بعد كل يوم تمرين.

إذا كان مستواك أعلي من المبتدئ (متوسط), تؤدي الثلاث أيام و تأخذ يومان راحة بعدهما, ثم تعيد الثلاث أيام مرة أخري.

التمارين سهلة بالنسبة لي؟

تقوم بزيادة العدات (التكرارات), أو تقوم بأخذ فترة راحة أقصر (30 ثانية), أو تؤدي التمارين بطريقة Supersets (تؤدي كل تمرينين بدون أخذ فترة راحة بينهما).

ما هو النظام الغذائي المناسب لهذه التمارين؟

لتستطيع بناء عضلات باستخدام أي برنامج تمارين, يجب أن تتبع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية, ويحتوي علي كمية كبيرة من البروتين.

إقرأ هذه المقالة لتحصل علي نظام غذائي كامل للتضخيم (3000 سعرة) مناسب لشهر رمضان.

إذا كان مستواك أعلي من المتوسط أو تستطيع أداء هذه التمارين بسهولة شديدة

فأنت بحاجة للتمرين باستخدام أوزان لتستطيع بناء عضلات, في هذه المقالة نقدم لك برنامج تمارين كامل لكل عضلات الجسم باستخدام 2 دامبلز فقط.

إقرأ أيضاً

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Share via
Copy link
Powered by Social Snap