بروتين الكازين يعتبر من أشهر أنواع مكملات البروتين. العديد من المدربين والرياضيين ينصنحون بتناوله خصوصا في شهر رمضان. في هذه المقالة ستعرف ما هو بروتين الكازين,ما الفرق بين الكازين والواي بروتين, ما هي فوائد بروتين الكازين لبناء العضلات في رمضان, وأفضل توقيت لتناوله في شهر رمضان.
هذه المقالة جزء من دليلك الكامل لشهر رمضان.
ما هو بروتين الكازين؟
بروتين الكازين”Casein” هو نوع من أنواع البروتينات التي تستخلص من لبن الأبقار أثناء عملية تصنيع الجبن. تتم هذه العملية عن طريق تسخين الحليب, ثم إضافة بعض الإنزيمات إليه, تتسبب هذه الإنزيمات في تجمد بروتين الكازين الموجود, ويبقي الواي بروتين علي هيئة سائل, يتم تجفيف هذا الكازين المتجمد علي شكل بودرة تستخدم في تصنيع المكملات والأطعمة. يشكل نسبة 80% من محتوي البروتين الموجود في حليب الأبقار. باقي ال 20% تكون من الواي بروتين “Whey Protein”. بروتين الكازين هو بروتين بطئ الامتصاص, عالي الجودة يحتوي علي كل الأحماض الأمينية الأساسية “ُessential amino acids” التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات, ولكن لا يستطيع تصنيعها.
كيف يعمل بروتين الكازين في الجسم:
بروتين الكازين أبطئ في الامتصاص بكثير عن الواي بروتين. ذلك بسبب قابلية الكازين علي التجمد في المعدة عند الاحتكاك بأحماض الهضم. يبطئ ذلك التجمد من سرعة هضم الكازين ومن سرعة امتصاصه في الجسم. ويشكل الكازين بذلك مصدر ثابت يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات بكميات قليلة ولكن بشكل منتظم, مما يثبت مستوي الأحماض الأمينية في الدم لفترة طويلة قد تصل ل 7 ساعات.
تساعد هذه الأحماض الأمينية في عملية استشفاء العضلات ” ٌRecovery”, وترفع من مستوي عمليات بناء البروتين في العضلات, حتي بعد فترة من الامنتناع عن الطعام. كل ذلك يساعدك علي المحافظة علي عضلاتك والحد من عمليات الهدم الهضلي “Muscle Breakdown”.
الفرق بين الواي بروتين والكازين:
الواي بروتين والكازين كلاهما يحتوي علي أحماض أمينية أساسية “essential amino acids” والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها, أهم هذه الأحماض هو حمض الليوسين “Leucine”, وهو الحمض المسؤول عن بدأ عملية تخليق البروتين وبناء العضلات بعد التمرين. كمية الليوسين في الكازين (8%) أقل نسبيا عن الكمية الموجودة في الواي بروتين (11%). ولكن علي الرغم من ذلك كلاهما فعال في زيادة حجم وقوة العضلات.
أيضا كلاهما يحتوي علي بيبتيدات نشطة “bioactive peptides” مفيدة للجهاز المناعي للجسم (casecidin 15 & casecidin 17), كما تساعد أيضا في تخفيض ضغط الدم وتقليل فرصة الإصابة بالجلطات.
الكازين أبطئ في الهضم والامتصاص عن الواي بروتين, مما يجعل الواي بروتين الاختيار الأفضل بعد التمرين مباشرة ليبدأ عملية الإستشفاء العضلي بشكل سريع, والكازين أفضل قبل النوم ليحافظ علي مستوي الأحماض الأمينية في الدم أثناء فترة النوم للحد من عمليات الهدم العضلي بسبب مرور فترة طويلة بدون أكل.
أهمية الكازين في رمضان:
في شهر رمضان, تتراوح ساعات الصيام من 16-18 ساعة, وقد تصل ل 20 ساعة في بعض الدول.يما إنك في هذه الفترة لا تستطيع تناول أي بروتين, يواجه جسمك صعوبة في بناء العضلات. تأتي فائدة بروتين الكازين في رمضان عن طريق توفير الأحماض الأمينية للعضلات أثناء فترة الصيام بشكل تدريجي بسبب بطئ امتصاصه في الجسم. عكس الواي بروتين , الذي يرفع من مستوي الأحماض الأمينية في الجسم بشكل سريع جدا. ذلك يساعد في الحد من دخول الجسم في حالة هدم عضلي “Catabolic State” أثناء فترة الصيام, وبالتالي يساعدك في الحفاظ علي عضلاتك في شهر رمضان.
كيف تستخدم الكازين وما هو أفضل وقت لتناول الكازين في رمضان:
أي شخص يستطيع تناول بروتين الكازين لزيادة كمية البروتين اليومية في نظامه الغذائي. يمكنك تناوله في أي وقت في اليوم مثل الواي بروتين. ولكن بسبب بطئ هضمه وامتصاصه في الجسم معظم الأشخاص تتناوله قبل أن تمر أي فترة طويلة بدون تناول طعام للحفاظ علي البروتين في العضلات من الهدم. في الأيام الطبيعية, ننصحك بتناوله قبل النوم مباشرة. ولكن أفضل وقت لتناول الكازين في شهر رمضان يكون في وجبة السحور قبل أذان الفجر.
تختلف جرعة الكازين المقترحة حسب وزنك, كمية البروتين اليومية في نظامك الغذائي, وسعراتك الحرارية اليومية. لحساب سعراتك اليومية, وكمية البروتين اللازمة للحفاظ علي العضلات استخدم أداة حساب السعرات الحرارية مع إدخال الهدف (الحفاظ علي العضلات).
يمكنك تناول 1 أو 2 سكوب يوميا في وجبة السحور للحصول علي (25-50) جرام بروتين. يمكنك خلطه مع الماء فقط, أو يمكنك إضافة ثلج إذا كنت تفضل تناوله باردا.
أيضا يمكن تناوله علي شكل أيس كريم عن طريق خلطه مع كوب حليب ثم وضعه في الفريزر لمدة 15 دقيقة.
أعراض جانبية وملاحظات:
تناول بروتين الكازين آمن لمعظم الأشخاص. ولكن بعض الأشخاص لديهم حساسية تجاه بروتين الكازين بسبب وجود مادة اللاكتوز “Lactose”. إذا كان لديك هذا النوع من الحساسية, تجنب تناول الكازين.
أيضا قد تسبب الجرعات الكبيرة من الكازين مشاكل في الهضم مثل الانتفاخ وعسر الهضم. إذا واجهت هذه الأعراض حاول تخفيض الجرعة واحرص علي شرب كمية كبيرة من الماء يوميا.
المصادر:
1- https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
0 تعليق