اختر الصفحة

Home 8 تمرين 8 برنامج تمارين للتضخيم : 4 أيام في الأسبوع

برنامج تمارين للتضخيم : 4 أيام في الأسبوع

مارس 13, 2020 | تمرين, مبتدئ

برنامج تمارين للمبتدئين

“برنامج تمارين: 4 أيام في الأسبوع, مصمم لزيادة حجم وقوة عضلاتك أقصي زيادة ممكنة في 10 أسابيع للمبتدئين”

إذا كنت مبتدئ و تبحث عن برنامج تمارين للتضخيم ولا تعرف كيف تختار بين العديد من البرامج, إبدأ بهذا البرنامج. فهو برنامج بسيط وفعال في بناء العضلات وزيادة القوة العضلية للمبتدئين. فالبرنامج مكون من مجموعة متنوعة من التمارين الفعالة. وسوف يضعك علي الطريق الصحيح للوصول إلي الجسم الذي تريد الوصول إليه.

وصف البرنامج:

هذا البرنامج مصمم لبناء بنية أساسية من العضلات للمبتدئين قبل تجربة أي برامج متقدمة, جرب هذا البرنامج بالتزام لمدة 10 أسابيع مع اتباع نظام غذائي سليم يوفر لجسمك احتياجاته لبناء العضلات وستري الفرق بنفسك.

الهدف الرئيسي:بناء العضلات
المستوي:مبتدئ
عدد أيام التمرين في الأسبوع:4
مدة البرنامج:10 أسابيع
مدة التمرين اليومي:45 دقيقة
المكملات التي ينصح بها:Whey Protein, Creatine, Mulitvitamin
الجنس:رجال

البرنامج مصمم لتمرين كل عضلة في الجسم مرة واحدة في الأسبوع وذلك كافي للمستوي المبتدئ, سوف تتمرن 4 أيام في الأسبوع.

أهم شئ في هذا البرنامج للمبتدئين خصوصا التركيز علي أداء التمارين بالشكل الصحيح (Technique) وليس الوزن, عند التمكن من أداء التمارين في هذا البرنامج بالشكل الصحيح , يمكنك زيادة الوزن أو الانتقال الي برنامج آخر أكثر تقدما.

برنامج التمارين:

السبتصدر وترايسبسChest & Triceps
Chest
صدر
التمرينالمجموعاتالعدات
Bench Press2 تسخين وزن خفيف
3 وزن عالي
تسخين: 15-20
باقي المجموعات: 6-10
Incline Dumbell Press
تجميع عالي
412-15
Machine Press412-15
Cable Crossover415-20
– الراحة بين المجموعات من دقيقة ونصف لدقيقتبن.
يمكن تبديل ال Cable Crossover بجهاز ال Pec Deck.
Triceps
ترايسيبس
التمرينالمجموعاتالعدات
Rope Pushdowns412-15
Skull Crushers310-12
Tricpes Dips
متوازي
310-12
– الراحة بين المجموعات من دقيقة ونصف لدقيقتبن.
الأحدظهر وبايسيبسBack & Biceps
Back
ظهر
التمرينالمجموعاتالعدات
Wide Grip Pulldowns
سحب عالي واسع
2 تسخين وزن خفيف
3 وزن متوسط
تسخين: 15-20
باقي المجموعات:10-12
Pullups
عقلة قبضة واسعة
412-15
Deadlift38-10
One Arm Dumbbell Row310-12
Seated Cable Rows
سحب أرضي
410-12
– إذا كان هناك مشاكل في القنطية يجب تجنب تمرين Deadlift.
– الراحة بين المجموعات من دقيقة ونصف لدقيقتبن.
Biceps
بايسيبس
التمرينالمجموعاتالعدات
Ez Barbell Curls310-12
Hammer Curls310-12
Concentration Curls312-15
– الراحة بين المجموعات من دقيقة لدقيقة ونصف.

الاثنين : راحة

الثلاثاءكتفShoulders
Shoulders
كتف
التمرينالمجموعاتالعدات
Dumbbell Shoulder Press
تجميع كتف
2 تسخين وزن خفيف
3 وزن عالي
تسخين: 15-20
باقي المجموعات: 8-10
Standing Dumbbell Lateral Raises
رفرفة جانبي
410-12
Seated Bent-over Lateral Raises
رفرفة خلفي
412-15
Standing Barbell Front Raises
رفرف أمامي بالبار
415-20
– الراحة بين المجموعات من دقيقة ونصف لدقيقتبن.
الأربعاءرجلLegs
Legs
رجل
التمرينالمجموعاتالعدات
Leg Press2 تسخين وزن خفيف
3 وزن عالي
تسخين: 15-20
باقي المجموعات: 10-12
Squats36-10
Machine Leg Curls412-15
Lying Leg Curls415-20
Seated Calf Raises412-15
– الراحة بين المجموعات من دقيقة ونصف لدقيقتبن.
– يجب تجنب انحناء الركبة بعد 90 درجة.

الخميس: راحة

الجمعة راحة

نصائح وتوجيهات:

1- لتري النتائج المرغوب فيها يجب اتباع نظام غذائي سليم يوفر كل احتياجات جسمك من السعرات الحرارية والبروتين, الكاربوهيدرات, والدهون.

2- يجب التسخين جيدا قبل بدأ التمرين عن طريق المشي لمدة 5 دقائق.

3- يجب شرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين.

4- في أي برنامج تمارين يجب محاولة زيادة الوزن كلما أمكن لتحفز نمو العضلات.

5- دائما توقف قبل الفشل العضلي بعدة (تكرار) حتي لا تعرض نفسك للإصابة.

الأداء الصحيح للتمارين:

Legs
Shoulders
Back & Biceps
Chest & Triceps

شاركنا برأيك وأسئلتك في التعليقات.

إقرأ أيضاً

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Share via
Copy link
Powered by Social Snap