واحدة من الأفكار الخاطئة في مجال ال Fitness أو المجال الرياضي عموما هي: أن أكل الدهون يؤدي لزيادة الوزن. وهي فكرة أبعد ما تكون عن الحقيقة. في الواقع يمكنك انقاص وزنك بأكل معظم سعراتك الحرارية اليومية من الدهون. هذا ما يسمي ب الكيتو دايت “Keto Diet” أو “Ketogenic Diet”.
ما هو الكيتو دايت؟
الكيتو دايت هو نظام دايت عالي الدهون, متوسط البروتين, وقليل جدا الكربوهيدرات. النسبة الدقيقة تختلف من شخص لشخص ومن نظام لنظام. ولكن أغلب أنظمة الكيتو الغذائية تتكون من 70-75% دهون, 15-12 % بروتين, و 5-10 فقط كربوهيدرات.
عندما تتناول كمية قليلة جدا من الكربوهيدرات, وتزيد من تناولك للدهون. فإنك تضع جسمك في حالة تسمي ال (Ketosis). حيث يتم حرق الدهون المخزنة في جسمك واستخدامها كطاقة لأعضاء الجسم والمخ.
يعتمد هذا الدايت علي عملية تسمي ال Ketosis حيث يتوقف الجسم عن استخدام الكاربوهيدرات كمصدر للطاقة ويستخدم الكيتونات “Ketones ” كمصدرا لطاقة الجسم والمخ بدلا من الكربوهيدرات, ومن هنا يأتي اسم “الكيتو دايت”. يدخل الجسم في حالة ال Ketosis عندما تأكل كمية قليلة جدا من الأكل أو الكاربوهيدرات.
كيف يعمل الكيتو دايت؟
عندما يكون الجسم في حالة ال Ketosis يستخدم الكبد الدهون المخزنة في الجسم لصنع الكيتونات ” Ketones”. وهي مواد كميائية مكونة من أحماض دهنية وتكون نتيجة حرق دهون في الجسم. ثم تنتقل هذه الكيتونات عن طريق الدم لباقي أعضاء الجسم ليستخدمها كطاقة. الجدير بالذكر أن الكبد ينتج كيتونات حتي عند الالتزام بدايت عالي الكربوهيدرات ولكن بكميات أقل بكثير وفي أوقات محددة فقط (أثناء النوم).
دخول الجسم في حالة ال Ketosis لا يعني بالضرورة انه تكيف بالكامل لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة. فهي عملية التكيف عملية طويلة و قد تأخذ 12 أسبوع لدي بعض الأشخاص ومعروفة بال “Keto Adaptation”. أما ال Ketosis هي حالة يدخل فيها الجسم كرد فعل طبيعي لنقص الكربوهيدرات الشديد في النظام الغذائي (أقل من 50 جرام يوميا) ويمكن أن يدخل جسمك في حالة ال Ketosis خلال 4 أيام فقط . مستوي الكيتونات في الدم لشخص يتبع دايت تقليدي عالي الكاربوهيدرات يكون من 0.1 – 0.2 mmol. ولكن لشخص في حالة ال Ketosis يكون من 0.5- 3 mmol.
تكيف الجسم الكامل مع الكيتو يكون عندما تزيد قدرة الخلايا والأنسجة علي استخدام الدهون كمصدر طاقة. فمثلا الشخص العادي يستخدم 30 جرام دهون لكل ساعة من التمارين الرياضية. أما لشخص تكيف جسمه مع دايت الكيتو لمدة 6 أسابيع فيستطيع استخدام 90 جرام دهون لكل ساعة من التمرين. تختلف سرعة تكيف الجسم مع دايت الكيتو من شخص لآخر. ومن الشائع عند بداية الدايت أن تشعربالتعب والإرهاق وأن يقل أدائك في الجيم. في هذه المرحلة يحاول الجسم التكيف مع استخدام الدهون كمصدر للطاقة. تأخذ هذه المرحلة من شهر الي 12 أسبوع حتي يتكيف الجسم بالكامل. ولكن أعراض التعب والإرهاق تخف بعد أسبوع أو عشر أيام وتعود مستويات الطاقة كما كانت من قبل و ربما أعلي.
كيف تعرف أنك في حالة ال Ketosis؟
1- العطش وجفاف الفم: الشعور بالعطش نتيجة فقدان كمية كبيرة من المياه الي جانب جفاف الفم وفي بعض الحالات تشعر بطعم مثل طعم المعادن.
2- زيادة التبول: في بداية الدايت ستجد نفسك تريد التبول بكثرة بسبب فقدان المياه من الجسم. وهذا هو السبب الذي يسبب العطش.
3- رائحة الفم: والتي يمكن أن تشبه رائحة الفواكه أو مزيل طلاء الظافر (Acetone).
4- ارتفاع مستويات الطاقة في الجسم: بعض الأشخاص تشعر بالنشاط أو التركيز وهي علامة أقل دقة من الباقي.
قياس نسبة الكيتونات:
هناك 3 طرق لقياس مستوي الكيتونات في الدم:
1- عن طريق التنفس:
هناك أجهزة لقياس نسبة الكيتونات في الدم من خلال النفس مثل Ketonix Acetone Breathalyzer. وتمتاز هذه الطريقة بالسهولة, فكل ما عليك هو النفخ في الجهاز وستظهر لك النتيجة في نفس الوقت. ولكن من عيوب هذه الطريقة أن النتائج قد لا تكون دقيقة وقد تتأثر بكمية المياه أو الكحول. بالإضافة الي ارتفاع سعر الجهاز( 100-350 $) والذي يجعله غير مناسب لبعض الأشخاص.
2- عن طريق البول:
من أفضل وأشهر الطرق لقياس نسبة الكيتونات. يكون القياس عن طريق شرائط مثلKetoStix وتوضح لك بالألوان مستوي الكيتونات في الدم. من أرخص الطرق للقياس وأكثرها استعمالا ولكن لا تعطي أرقام قياسات محددة ولكنها كافية لتحديد اذا كان الجسم في حالة ال Ketosis أم لا, وخاصة في بداية الدايت حيث تكون نسبة الكيتونات في الدم مرتفعة.
3- عن طريق الدم:
أدق طريقة للقياس تتم باستخدام جهاز مثل Keto-mojo Blood Testing Kit ويعطي الجهاز نتائج رقمية محددة, يتم القياس بوضع شريط ممسوح بدم من إصبعك في الجهاز ويظهر لك علي الشاشة نسبة الكيتونات في دمك. وعلي الرغم من أن هذه الطريقة من أفضل الطرق للقياس إلا أن السعر المرتفع للشرائط اللازمة لكل قياس (1$ لكل شريط تقريبا ) يجعلها غير مناسبة لكل الأشخاص. ويمكن الاكتفاء بشرائط القياس عن طريق البول.
البروتين والكيتو دايت:
خطأ كبير يقع فيه الكثير من الأشخاص المتبعين للكيتو دايت هي: أكل كميات كبيرة من البروتين. وهذا الخطأ يأتي من فكرة أن البروتين لا يسبب إفراز الإنسولين مثل الكاربوهيدرات. لكن للأسف هذه الفكرة خاطئة ل 3 أسباب:
1- البروتين يحتوي علي أحماض أمينية محفزة لإفراز الإنسولين “insulinogenic amino acids ” والذي ينشط تخزين الجلوكوز كدهون.
2- الكميات الكبيرة من البروتين قد تتحول الي جلوكوز.عن طريق عملية تسمي “gluconeogenesis”, مما يخرج جسمك من حالة ال Ketosis أو يمنع جسمك من فقدان الدهون.
3- كميات البرويتن الكبيرة ترفع السعرات الحرارية للدايت وتقلل من نقص السعرات اللازم لإنقاص الوزن.
أنواع الكيتو دايت:
1- (Standard Keto Diet (SKD:
هو الكيتو دايت التقليدي حيث تكون معظم السعرات الحرارية (75%) من الدهون و 5 أو 10 % فقط من الكاربوهيدرات (لا تزيد عن 50 جرام تقريبا). ولا يوجد أيام Refeed. ويتبعه الأشخاص الذين لا يمارسون رياضة لأنهم لا يحتاجون للطاقة التي توفرها الكاربوهيدرات.
2- ( Targeted Keto Diet (TKD:
كيتو دايت ولكن مسموح لك أن تتناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمارين (20 جرام قبل و 20 جرام بعد التمرين), ويتبعه الأشخاص الممارسون للرياضات العنيفة أو الشاقة. مجموع الكاربوهيدرات اليومي لا يزيد عن 80 جرام تقريبا. وينصح به للاعبي كمال الأجسام لتحسين الاستشفاء العضلي.
3- (Cyclical Keto Diet (CKD:
كيتو دايت تقليدي طوال الأسبوع (50 جرام يوميا), ولكن في نهاية الأسبوع تتاول 50% من سعراتك الحرارية (300-500 جرام) من الكاربوهيدرات (Refeed Day). مناسب للرياضيين لتخزين ال Glycogen في العضلات. ويفضل الابتعاد عن السكريات أو الأغذية المصنعة.
فوائد الكيتو دايت:
1- إنقاص الوزن:
يعد السبب رقم 1 لاتباع الكيتو دايت هو إنقاص الوزن. ذلك لأن الكيتو دايت فعال جدا في إنقاص الوزن علي المدي القصير عن طريق فقدان المياه المخزنة في الجسم. وعن طريق تحويل الدهون الي كيتونات يستخدمها الجسم كطاقة. ذلك باللإضافة الي تقليل الشهية. ولكن هناك نقص في الأبحاث العلمية عن فعالية الكيتو دايت علي المدي الطويل (أكثر من سنتين) في إنقاص الوزن. وهل هو آمن عند اتباعه لمدة طويلة؟
ويبقي السؤال: هل الكيتو دايت أكثر فعالية في حرق الدهون من الأنظمة الغذائية الأخري؟
أجريت العديد من الدراسات وفي بعض منها خسر العديد من الأشخاص نفس كمية الدهون علي دايت عالي الكربوهيدرات. مما يثبت أن الكيتو دايت ليس أكثر الأنظمة الغذائية فعالية في إنقاص الدهون.
2- مستويات الطاقة والنشاط:
يتبع بعض الأشخاص الكيتو دايت لتحسين الأداء الذهني والتركيز. ذلك لأن المخ يعتاد علي أخذ طاقته من الكيتونات وليس من الكاربوهيدرات. ذلك الي جانب مستويات الطاقة الثابتة طوال اليوم وعدم الاعتماد علي لكاربوهيدرات كمصدر للطاقة.
3- علاج الصرع عند الأطفال:
الكيتو دايت علاج مثبت وفعال لتخفيف أعراض الصرع عن الأطفال وبعض حالات الكبار. ويستخدمه الطب منذ عام 1920.
4- حب الشباب:
وفقا لدراسة اجريت عام 2012, الكيتو دايت قد يحسن من أعراض حب الشباب عند بعض الأشخاص بسبب تأثيره علي مستويات السكر في الدم.
5- قد يقلل من خطرالإصابة بمرض السكر.
كيف تبدأ الكيتو دايت:
الخطوة 1- أكل الكميات الصحيحة من الطعام:
قبل بداية الكيتو دايت, يجب الأول حساب السعرات الحرارية ” Calories” اليومية اللازمة لإنقاص الوزن. لأنها ببساطة العامل رقم 1 في عملية إنقاص الوزن أو زيادة الوزن.
لإنقاص الوزن : يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل من احتياج جسمك اليومي.
لزيادة الوزن : يجب أن تأكل سعرات حرارية أعلي من احتياج جسمك اليومي.
علي الرغم من أن السعرات الحرارية هي أهم عامل لإنقاص الوزن, إلا أن كميات البروتين والكارب والدهون لها تأثير كبير علي إنقاص أكبر قدر الدهون والمحافظة علي أكبر قدر من العضلات.
في الكيتو دايت تحديدا:
1- الكربوهيدرات: يجب تقليل كمية الكاربوهيدرات لدخول الجسم في حالة ال Ketosis. ويجب تقليل الكمية تدريجيا. ننصحك بتناول 50 جرام يوميا في البداية. ومن الممكن اقل إذا أردت ولكن بالتدريج.
2- الدهون: المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في الكيتو دايت. استخدم أداة الكيتو دايت بالأسفل لحساب كمية الدهون اليومية.
3- البروتين: يجب الحرص علي تناول كميات مناسبة من البروتين في الكيتو دايت للحفاظ علي العضلات وأداء وظائف الجسم بالشكل السليم. ولكن في نفس الوقت تناول البروتين بكثرة (أكثرمن 1.8 جرام لكل كيلو) يخرج جسمك من حالة ال Ketosis. إذا كمية البروتين تكون متوسطة. ليست منخفضة جدا وليست عالية جدا.
يمكنك استخدام حاسبة الكيتو دايت لحساب سعراتك اليومية وكميات البروتين والكارب, والدهون حسب احتياج جسمك.
الخطوة 2- أكل الأنواع الصحيحة من الطعام:
تتم هذه الخطوة باستبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات بالأطعمة المناسبة للكيتو دايت. بمجرد تنفيذ هذه الخطوة فقط, يجد معظم الأشخاص أن وزنهم يبدأ في النقصان. ذلك لأن مجموع السعرات الحرارية اليومية يقل.
أطعمة مسموح بها في الكيتو دايت:
اللحوم: اللحوم البقري, اللحوم الضاني, الدجاج.
الأسماك: السلمون, السردين, التونة, الماكريل, والأنشوجة.
البيض.
الخضراوات قليلة الكارب: الكرنب, السبانخ, الكوسة, القرنبيط, البروكلي, الأفوكادو.(الطماطم والبصل ولكن بكميات قليلة).
الدهون والزيوت: الزبدة, زيت جوز الهند, زيت الزيتون.
المكسرات: اللوز, الفستق, الجوز, الفول السوداني, البندق.
السكر الدايت ( Stevia, Sweetal) .
المشروبات الغازية بدون سكر(دايت).
الشاي والقهوة.
الشوكولاتة الدارك “Dark Chocolate”.
الجبن والكريمة كاملة الدسم (موزاريلا, شيدر)
أطعمة غير مسموح بها في الكيتو دايت:
السكر, العسل.
الفواكه (التفاح, الموز, البرتقال).
البطاطا, البطاطس, البسلة, والذرة.
الزيوت المهدرجة.
الخبز, المخبوزات, الكيك, كل منتجات الدقيق.
الأرز المكرونة, الشوفان.
العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي علي السكر.
المربي, الفواكه المجففة, ومعظم الحلويات.
الخطوة 3- مراقبة الوزن والتعديل حسب الحاجة:
يجب عليك أن تتعلم حساب سعرات أكلاتك اليومية, لكي تتمكن من اتباع الكيتو دايت بشكل سليم. يمكنك الاستعانة بتطبيق “My Fitness Pal” لتتأكد أنك تأكل السعرات الحرارية المناسبة لجسمك.
بعد أن تبدأ في أكل الكميات والأنواع الصحيحة من الطعام سيبدأ جسمك تلقائيا في حرق الدهون. في هذه المرحلة يجب متابعة الوزن وتسجيله كل 3-4 أسابيع. إذا كان معدل إنقاص الوزن سريع وتشعر معظم الوقت بانعدام الطاقة والإرهاق فيمكنك أكل كمية أكبر قليلا من الدهون(أضف 15-20 جرام). إذا رأيت بعد 3 أسابيع أن وزنك لا ينقص, يجب عليك تقليل كمية الكربوهيدرات (تناول 35-20 جرام يوميا) أو تصغير حجم وجباتك عموما.
نظام كيتو دايت للمبتدئين:
| اليوم | الأكل | السعرات الحرارية |
| السبت 1937Cal 16C,153F,143P | 1- بيض مقلي بالزبدة وجبن الشيدر. (3 بيضات, 15 جرام زبدة, 100 جرام شيدر). 2- سلطة سيزر بالفراخ وزيت الزيتون.(200 حرام صدور دجاج, 2 كوب خس, 1 طماطم وسط, معلقة زيت زيتون, 30 جرام موزاريلا). 3- سلمون مشوي بالزبدة. (200 جرام سلمون, معلقة زبدة). | 768 682 487 |
| الأحد 1921Cal 145F,130P,28C | 1- عجة بالسبانخ والبسطرمة والجبنة الشيدر.(3 بيضات, 50 جرام بسطرمة, 50 جرام جبنة شيدر). 2- لحم مشوي بالزبدة + خضار حسب اختيارك. (200 جرام لحم, 200 جرام خضار). 3- سلطة تونة بالخضار والمايونيز.(200 جرام تونة, 30 جرام مايونيز, 100 جرام خضراوات) . | 590 535 700 |
| الأثنين 2090Cal 169F,114P,17C | 1- بيض أومليت بالزبدة + شرائح طماطم. (4 بيض + معلقة زبدة +1 طماطم وسط). 2- مكسرات + جبنة شيدر. (30 حبة لوز+ 50 جرام شيدر). 3- لحم مفروم بالخضار. (200 جرام لحم مفروم عالي الدهون + 200 جرام خضار حسب الرغبة). | 652 631 800 |
| الثلاثاء 1900Cal 154F,109P,11C | 1- بيض مقلي بالسبانخ. (4 بيضات + 100 جرام سبانخ + معلقة زبدة). 2- برجر بالجبن. (2 برجر بدون خبز + 100 جرام شيدر). 3- زبدة فول سوداني + بندق. (45 جرام زبدة فول سوداني + 20 حبة بندق). | 450 800 460 |
| الأربعاء 1960Cal 170F,131P,11C | 1- بيض مقلي + بسطرمة. (4 بيضات + 60 جرام بسطرمة + معلقة زبدة). 2- لحم مشوي + خضار. ( 200 جرام لحم + 200 جرام خضار حسب الرغبة). 3- مكسرات + جبن شيدر. (30 حبة لوز + 20 حبة بندق + 50 جرام شيدر). | 580 620 685 |
| الخميس 2015Cal 170F,120P,25C | 1- Bulletproof Coffee. (قهوة + زبدة + زيت جوزهند). 2- بيض مسلوق وتونة. ( 4 بيضات + 200 جرام تونة). 3- سلمون مدخن بالمايونيز. ( 200 جرام سلمون + 50 جرام مايونيز). | 615 535 608 |
| الجمعة 1970Cal 160F,110P,34C | 1- بيض مقلي بالأفوكادو. ( 4 بيضات + 1 أفوكادو+ معلقة زبدة). 2- شرائح دجاج بالمشروم وجبن البرميزان. ( 200 جرام شرائح دجاج + 20 جرام مشروم + 50 جرام جبن بارميزان). 3- سلطة تونة بالمايونيز. ( 200 جرام تونة + 1 طماطم وسط + 2 كوب خس + 30 جرام مايونيز + معلقة زيت زيتون). | 655 630 746 |
كيف تدخل في حالة ال Ketosis بسرعة:
1- الحد من تناول الكاربوهيدرات: يمكنك تناول 20 جرام من الكاربوهيدرات يوميا للدخول الي حالة ال Ketosis أسرع ولكن ذلك يزيد من الأعراض الجانبية للكيتو دايت.
2- القيام بالتمارين الرياضية: ممارسة أي نوع من التمارين يزيد من إنتاج الكيتونات. ذلك بالإضافة للفوائد الأخري للتمرين كتحسين أعراض مرض السكر ( النوع الثاني).
3- الصيام: يمكنك تطبيق نظام الصيام المتقطع مع الكيتو دايت. فمثلا تصوم 16 ساعة وتأكل كل سعراتك الحرارية في 8 ساعات. ذلك قد يسرع من حرق الدهون وزيادة إنتاج الكيتونات.
الأعراض الجانبية للكيتو دايت:
عندما تقوم بتحويل مصدر طاقة جسمك الأساسي من الكاربوهيرات للدهون, فمن الطبيعي أن تشعر ببعض الأعراض الجانبية. وخصوصا في أول اسبوع.
من الأعراض الجانبية للكيتو دايت:
- الصداع
- الشعور بالتعب والإرهاق
- الاجهاد العضلي وعدم القدرة علي التمرين
- الشد العضلي
- خفقان القلب
هذه الأعراض الجانبية مؤقنة لمعظم الأشخاص وتزول في خلال 5 أيام أو أقل.
إنفلونزا الكيتو “Keto Flu”:
عندما تبدأ الكيتو دايت, فمن الأكيد أنك ستواجه أعراض إنفلونزا الكيتو. ببساطة عندما تقوم بالحد من تناول الكاربوهيدرات, فإنك ستخسر كمية كبيرة من المياه المخزنة في الجسم. ذلك يؤدي للشعور بأعراض إنفلونزا الكيتو وهي:
- الصداع
- الدوخة
- الإرهاق
- قلة التركيز
- القئ
- الشد العضلي
- احساس بالضعف العام في الجسم
هذه الأعراض أيضا تختفي في خلال أسبوع أو أسبوعين. ويمكنك الحد منها عن طريق تقليل كمية الكاربوهيدرات تدريجيا. والحرص علي شرب الماء. وتناول كمية كافية من الصوديوم.
يمكنك أيضا تناول مرق الدجاج, لاحتوائها علي الصوديوم, لتخفيف أعراض إنفلونزا الكيتو.
0 تعليق