تعد تمارين الكارديو من أهم التمارين التي تساعد في حرق دهون الجسم. ولكن في شهر رمضان, يتساءل العديد من المتدربين عن ما إذا كانوا بحاجة إلى تدريبات الكارديو خلال شهر رمضان؟ ، خاصة عندما يكون الجسم في حالة جفاف من الصيام في نهار رمضان. أيضا كيف تؤدي تمارين الكارديو في شهر رمضان؟, ما أفضل وقت لأداء تمارين الكارديو في شهر رمضان؟, كل هذه الأسئلة سنجاوب عليها في هذه المقالة.

هذه المقالة جزء من دليلك الكامل لشهر رمضان.

فوائد أداء تمارين الكارديو خلال شهر رمضان:

نظرا لضيق الوقت في شهر رمضان, يعتقد بعض الأشخاص أن ممارسة تمارين الكارديو ليست مهمة, ويعوضون ذلك عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض جدا في السعرات الحرارية. ولكن, هذه الاستراتيجية هي وصفة كارثية لفقدان العضلات.

الطريقة الصحيحة لفقدان الدهون في شهر رمضان هي أن تتبع نظام غذائي (دايت) معتدل السعرات الحرارية, مع أداء تمارين الكارديو الخاصة بك بانتظام.

السعرات الحرارية اللازمة لحرق الدهون تختلف من شخص لشخص, حسب الجنس, الطول, الوزن, ومعدل النشاط اليومي.

يعتقد بعض الأشخاص أن فوائد تمارين الكارديو تقتصر علي حرق السعرات وإنقاص الوزن في فترة التخسيس (التنشيف) فقط, وهذا غير صحيح تمارين الكارديو أيضا تجنبك زيادة دهون جسمك أثناء فترة بناء العضلات (التضخيم).

لتمارين الكارديو فوائد أخري مثل تقوية عضلة القلب وتحسين كفاءتها, كما تزيد من قدرة وسعة الرئتين, وتساعد علي التخلص من التوتر.

إلي جانب ذلك, تساعد تمارين الكارديو علي تنشيط الدورة الدموية في الجسم, والذي يزيد من وصول الدم والعناصر الغذائية اللازمة للعضلات, وبالتالي تساعد في بناء العضلات, وتخلصك من الدهون العنيدة (“Stubborn Fat”) في مناطق أسفل البطن, والظهر.

كيف تؤدي تمارين الكارديو في شهر رمضان:

تمارين الكارديو عموما باختلاف أنواعها تؤدي بطريقتين:

1- (Low Intensity Steady State Cardio (LISS:

هو أي شكل من أشكال تمرينات الكارديو حيث تحافظ على نفس شدة التمرين المنخفضة (أي الحالة الثابتة) لفترة زمنية محددة.

مثال: تقوم بالمشي علي ال Trademill علي سرعة ثابتة ( مثلا 5 كم) لمدة 45 دقيقة أو ساعة.

2- (High Intensity Interval Training Cardio (HIIT:

هو أي شكل من أشكال تمرينات الكارديو حيث تتبادل فترات التمرين عالية الشدة (High Intensity) مع فترات الراحة (شدة أقل).

مثال: باستخدام دراجة تمرين ثابتة, تقوم بالتبديل بأقصي سرعة ممكنة بمقاومة عالية لمدة 30 ثانية ، تليها عدة دقائق (2-3 دقائق) من التبديل البطئ بمقاومة منخفضة. وتقوم بتكرار هذه الدورة لمدة 10-15 دقيقة.

مثال آخر: تقوم بالجري علي أقصي سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية وتأخد راحة لمدة دقيقة ونصف. وتكرر هذه الدورة لمدة 8 أو 10 مرات.

أفضل طريقة لأداء الكارديو في شهر رمضان تختلف حسب هدفك:

إذا كان هدفك حرق الدهون (التنشيف) :

تقوم باختيار أي تمرين من أنواع تمارين الكارديو وتقوم بأدائه بطريقة LOW-Intensity Steady State Cardio المعروفة ب “LISS”. حيث تكون شدة التمرين منخضة ولكن المدة أطول.

ويكون توقيت أداء تمرين الكارديو قبل الفطار مباشرة في مكان مغلق بعيد عن أشعة الشمس, لتجنب الجفاف.

مثال: إذا كان موعد أذان المغرب الساعة 7, تقوم بتقوم بالمشي علي ال Trademill علي سرعة بطيئة ثابتة ( مثلا 5 كم) من الساعة السادسة والربع حتي موعد الإفطار (الساعة 7).

إذا كان هدفك منع زيادة نسبة دهون الجسم أثناء التضخيم و الحفاظ علي العضلات:

تقوم باختيار أي تمرين من أنواع تمارين الكارديو وتقوم بأدائه بطريقة High Intensity Interval Training المعروفة ب “HIIT”. حيث يكون التمرين عالي الشدة والمدة أقل.

ويكون توقيت أداء تمرين الكارديو بعد تمرينك اليومي (تمرين الحديد), والذي يكون توقيته بعد الإفطار بساعتين, مع الحرص علي شرب الماء لتجنب جفاف الجسم, ومن يستحسن إضافة ال BCAAs أثناء التمرين للحد من عمليات الهدم العضلي.

مثال: إذا كان موعد أذان المغرب الساعة 7, تتمرن الساعة 9 مساء, وبعد أن تنهي تمرينك مباشرة, تقوم بأداء تمرين الكارديو, حيث تقوم بالجري علي أقصي سرعة ممكنة لمدة دقيقة وتأخد راحة لمدة دقيقتان, وتكرر هذه الدورة لمدة 8 أو 10 مرات.

إذا لم يكن لديك وقت للذهاب للصالة الرياضية (الجيم) في رمضان, إقرأ تمارين كارديو في المنزل لتتعرف علي أفضل 6 تمارين كارديو تستطيع ممارستها في منزلك بدون أي أجهزة أو معدات.