يواجه العديد من اللاعبين صعوبة في الحفاظ علي حجم وقوة عضلاتهم خلال شهر رمضان, بسبب ساعات الصيام الطويلة, ونقص السوائل والعناصر الغذائية من الجسم. في هذه المقالة 6 خطوات أساسية إذا أردت أن تحافظ علي حجم وقوة عضلاتك في رمضان.

هذه المقالة جزء من دليلك الكامل لشهر رمضان.

1- أكل قدر كافي من السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية هي العامل الأساسي في عملية بناء العضلات. ومن الأسباب الأساسية التي تؤدي لفقدان العضلات في شهر رمضان هي أكل سعرات حرارية منخفضة . لذلك يجب أكل السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ علي وزن الجسم (“Maintenance Calories”). يختلف الرقم من شخص لاخر حسب الطول والوزن والنشاط, استخدم أداة حساب السعرات الحرارية لمعرفة الرقم المناسب لك مع ادخال الهدف المحافظة علي العضلات.

في شهر رمضان يجب تجنب حالتان:

1- أكل سعرات حرارية أعلي من اللازم:

في شهر رمضان يكثر تناول الحلويات والسكريات يؤدي ذلك لتناول سعرات حرارية زائدة عن حاجة جسمك وبالتالي الي زيادة دهون الجسم بشكل كبير.

فمثلا: إذا كنت في فترة تضخيم وتأكل 3000 سعرة يوميا. في شهر رمضان يجب ألا تزيد سعراتك عن 3000 سعرة حتي تتجنب زيادة دهون الجسم.

2- أكل سعرات حرارية أقل من اللازم للحفاظ علي وزن الجسم:

الخطأ الثاني الذي من الممكن أن تقع فيه هو أن تأكل أو تستمر في أكل سعرات حرارية منخفضة إذا كان هدفك إنقاص الوزن. ذلك سوف يؤدي الي فقدان معظم عضلاتك بشكل سريع, لأن الجسم سوف يدخل في حالة هدم للعضلات للاستفادة منها كمصدر للطاقة بسبب نقص السعرات الحرارية.

فمثلا: إذا كنت في فترة تنشيف وتأكل 2000 سعرة يوميا, في شهر رمضان يجب أن ترفع من سعراتك الي 2300 سعرة يوميا لتتمكن من الحفاظ علي كتلتك العضلية.

استخدم عدد السعرات المحسوب من أداة حساب السعرات الحرارية, وقم بتقسيم هذه الرقم علي 4 وجبات أو أقل إذا لم يكن لديك وقت. أهم شئ هو أن تأكل القدر الكافي من السعرات الحرارية.

2- أكل كمية كافية من البروتين:

البروتين هو وحدة بناء العضلات, ولتتمكن من الحفاظ علي حجم وقوة عضلاتك في شهر رمضان, يجب أن تتناول قدر كافي من البروتين.

المعهد اللأمريكي الوطني للصحة USA National Institute of Health يوصي ب 0.8 جرام لكل كجم من وزن الشخص, معظم الأشخاص غير الرياضيين يستهلكون هذه الكمية يوميا من الأكل الطبيعي, ولكن هذه الكمية لا تكفي للرياضيين عموما او لاعبي كمال الأجسام بالأخص.

الكلية الأمريكية للطب الرياضي American College of Sports Medicine توصي ب 1.2-2.0 جرام لكل كجم من وزن الشخص لزيادة الحجم العضلي أو لإنقاص الوزن و تكون الكمية أكبر في حالة إنقاص الوزن بالتحديد ليتمكن الجسم من الحفاظ علي العضلات.

مثال إذا كان وزنك 80KG, كمية البروتين المناسبة لك تكون (80*2 = 160) جرام بروتين يوميا.

إذا قمت باستخدام أداة حساب الحرارية لحساب سعراتك اليومية, ستجد كمية البروتين اليومية اللازمة للحفاظ علي عضلاتك. هذه الكمية تختلف من شخص لآخر حسب الطول والوزن ومعدل النشاط اليومي. بعد حساب هذه الكمية, قم بتقسيمها علي 4 وجبات يوميا, بحيث لا تقل كل وجبة عن 30 جرام بروتين. 33

3- تغيير وقت تمرينك الي بعد الإفطار:

إذا كان هدفك الحفاظ علي حجم وقوة عضلاتك في رمضان, فإن أفضل وقت لتمرينك يكون بعد الفطار بساعتين. سيكونالجسم قد اتهي من هضم الطعام بشكل كامل, وارتفعت مستويات السكر في الدم لمستواها الطبيعي, واستعاد الجسم مخازن الجليكوجين Glycogen” في العضلات. كل ذلك سيساهم في أداء أفضل وقدرة علي رفع أوزان أعلي مما سيساعدك في عملية بناء العضلات. مع الحرص علي تناول وجبة بعد التمرين مباشرة لبدأ عملية استشفاء وبناء العضلات “Recovery”.

4- خفض من شدة تمرينك:

من المعروف لدي الجميع أن قدرة العضلات علي الاستشفاء تنخفض بشكل كبير في رمضان بسبب ساعات الصيام الطويلة, ونقص السوائل والعناصر الغذائية من الجسم. لذلك لتتمكن من الحفاظ علي حجم عضلاتك وقوتها, ولتتجنب الإصابات, يجب عليك أن تخفض من شدة تمرينك.

يمكنك تخفيض شدة تمرينك عن طريق:

1- خفض عدد مجموعاتك لكل تمرين.

2- خفض عدد التكرارات لكل مجموعة بحيث تكون كل مجموعاتك من 6 الي 12 عدة.

3- تطويل فترة الراحة بين المجموعات.

4- تجنب ال Supersets و ال Dropsets.

فمثلا: إذا كنت تؤدي أربعة مجموعات لكل تمرين, كل مجموعة 15 تكرار, وفترة الراحة بين المجموعات دقيقة. في رمضان سواءكان تمرينك قبل الفطار أو بعد الفطار, تؤدي 3 مجموعات فقط, كل مجموعة 10 تكرارات, وتأخذ دقيقتان راحة بين المجموعات.

أيضا يجب عليك تجنب التمرين لمدة أطول من 45 دقيقة لأن ذلك سوف يؤدي لدخول العضلات الي حالة هدم (“Catabolic State”)، بسبب إفراز هرمون ال Cortisol والذي يؤدي الي استخدام الجسم لبروتين العضلات كمصدر للطاقة.

إلي جانب ذلك، التمرين لمدة أطول من 45 دقيقة سيؤدي لحدوث تكسير شديد في العضلات، هذا التكسير لن تكون العضلات قادرة علي الاستشفاء منه، وعلي المدي الطويل سيؤدي ذلك لحدوث انخفاض في قوة وحجم عضلاتك.

5- تجنب أداء تمارين الكارديو:

تمارين الكارديو لها العديد من الفوائد للجسم بالكامل. ولكن إذا كنت تريد الحفاظ علي الكتلة العضلية لديك, تجنب أداء تمارين الكارديو في رمضان. فكرة عمل تمارين الكارديو هي أنها تسبب في حرق سعرات حرارية لتضع الجسم في حالة ” Caloric Deficit” او نقص في السعرات الحرارية. دراسة أجريت عام 2012 أثبتت أن أداء تمارين الكارديو بشكل خاطئ يؤدي إلي إضعاف النمو العضلي بنسبة 31%. هذه النتيجة ليس بالضرورة أن تحدث معك في الأيام الطبيعية, ولكن في شهر رمضان خصوصا الكارديو سيزيد من فرص فقدانك للعضلات.

6- أخذ قدر كافي من النوم كل ليلة:

النوم من أكثر الأمور التي غالبا ما يتم تجاهلها من قبل لاعبي كمال الأجسام. أثناء النوم يؤدي الجسم العديد من العمليات المهمة بيناء واستشفاء العضلات. يتم استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات أثناء النوم, كما يتم إفراز هرمون ال Testosterone وهرمون النمو (Human Growth Hormone HGH), وهم من أهم الهرمونات في عملية النمو العضلي. في عام 2011 أثبتت دراسة أن النوم 5 ساعات أو أقل يؤدي لصغر الكتلة العضلية بنسبة 60%. في شهر رمضان تقل ساعات النوم بسبب السهر, ولكن إذا أردت أن تحافظ علي حجم عضلاتك في رمضان يجب عليك أن تنام 8 ساعات أو أكثر يوميا, إذا كنت تذهب للعمل في شهر رمضان يمكنك أن تنام قبل الفطار ما تبقي لك من ساعات نومك.