Home 8 تغذية 8 أنظمة غذائية 8 التضخيم في شهر رمضان: كيف تبني عضلات في رمضان

التضخيم في شهر رمضان: كيف تبني عضلات في رمضان

أبريل 12, 2020 | أنظمة غذائية, تغذية

التضخيم في شهر رمضان

يشكل شهر رمضان تحديا كبيرا أمام الكثير من لاعبي كمال الأجسام. ذلك لأن ساعات الصيام الطويلة التي تتراوح بين 16 – 20 ساعة يوميا ونقص المياة من الجسم يشكلان عقبات كبيرة أمام من يريدون التضخيم في شهر رمضان. ولكن إذا اتبعت الاستراتيجية الموضحة في هذه المقالة ستتمكن من بناء أكبر قدر ممكن من العضلات خلال شهر رمضان.

هذه المقالة جزء من دليلك الكامل لشهر رمضان.

أسباب صعوبة التضخيم في شهر رمضان:

تكمن صعوبة بناء العضلات في شهر رمضان في الصيام لساعات طويلة:

حيث تكون ساعات الصيام من 16 ل 20 ساعة يوميا. في هذه الساعات يفتقرالجسم الأحماض الأمينية الأساسية لبناء واستشفاء العضلات. ويترتب علي ذلك دخول الجسم في حالة هدم أو ال “Catabolic State”. في هذه الحالة يقوم الجسم بحرق الدهون وجزء من العضلات لتوفير الطاقة. تعتمد النسبة علي نظامك الغذائي وتمرينك في هذا الشهر. فما بالك ببناء العضلات في شهر رمضان. بالتأكيد سيكون الأمر أكثر صعوبة من المحافظة علي العضلات.

إلي جانب ذلك, نقص الماء من الجسم بشكل عام في رمضان يتسبب في تأثر الأداء الرياضي بالسلب. حبث تنخفض قدرة العضلات علي رفع أوزان عالية. مما سوف يبطئ أو يوقف نمو العضلات.

ولكن يمكننا محاولة تحسين الظروف قدرالمستطاع لمساعدة الجسم علي بناء أقصي قدر ممكن من العضلات خلال هذا الشهر الكريم. يمكنك ذلك عن طريق اتباع الأساسيات التي سنوضحها في الجزء الآتي.

أساسيات التضخيم في رمضان:

1- أكل قدر كافي من السعرات الحرارية:

ليتمكن الجسم من بناء العضلات, يجب أن يكون في حالة Caloric Surplus. بمعني أن تكون السعرات الحرارية التي تأكلها أعلي من حاجة الجسم ب 250-500 سعرة يوميا. يمكنك استخدام أداة حساب السعرات الحرارية لحساب سعراتك الحرارية اليومية للتضخيم. نقطة مهمة هنا أنه يجب عليك أن تأكل أنواع الطعام عالية السعرات ولكن من مصادر عالية الجودة مثل الدهون الصحية والبروتين. مثل : الشوفان, المكرونة, البيض, الدجاج.

إقرأ نظام غذائي للتضخيم في رمضان للحصول علي نظام غذائي كامل محسوب السعرات الحرارية ومكوناتها. أيضا يمكنك استخدام هذا النظام كدليل وتقوم بتعديل الكميات حسب احتياج جسمك حتي تصل لعدد السعرات الحرارية الذي ستقوم بحسابه بالأسفل.

2- أكل قدر كافي من البروتين:

البروتين في رمضان

البروتين هو وحدة بناء العضلات, ولذلك كمية البروتين اليومية توثر علي حجم وقوة العضلات لأي رياضي. وفي شهر رمضان خصوصا يجب تناول كمية كبيرة من البروتين إذا كنت تريد بناء العضلات والمحافظة عليها من الهدم. بعد حساب احتياج جسمك من البروتين يجب عليك تقسيم هذه الكمية علي عدد وجباتك اليومية بحيث لا تقل كمية البروتين في أي وجبة عن 30 جرام.

3- أكل 4 وجبات يوميا:

مع ضيق الوقت في شهر رمضان يجد العديد من اللاعبين مشكلة في أكل قدر كافي من الطعام في فترة 8 ساعات أو أقل أحيانا. ويترتب علي ذلك أكل سعرات حرارية منخفضة. أو أكل معظم السعرات الحرارية من الحلويات أو الدهون. ذلك سوف يؤثر بالسلب علي نمو العضلات. لذلك لتتمكن من التضخيم في شهر رمضان, يجب عليك محاولة أكل 4 وجبات صغيرة يوميا مع وجود من ساعتان ل 3 ساعات بين كل وجبة ووجبة, حسب فترات الصيام في بلدك. وإن لم تتمكن من أكل 4 وجبات صغيرة, يمكنك أكل 3 وجبات كبيرة, ولكن يجب التأكد من أكل احتياج جسمك من السعرات الحرارية يوميا.

4- الحصول علي قدر كافي من النوم:

في شهر رمضان تقل فترات النوم لمعظم الأشخاص بسبب السهر. ولكن إذا كنت تريد بناء العضلات, يجب الحرص علي أن يكون الجسم في أفضل حالاته عن طريق النوم ما لا يقل عن 7 ساعات يوميا. يمكنك أن تنام 7-8 ساعات فترة واحدة. أو إذا كنت تذهب للعمل في شهر رمضان يمكنك أن تنام قبل الفطار ما تبقي لك من ساعات نومك.

5- شرب قدر كافي من الماء:

في شهر رمضان يفقد الجسم الكثير من السوائل بسبب الصيام. لذلك الحفاظ علي مستوي الماء في الجسم أمر أساسي. لأن جفاف الجسم سوف يؤثر علي أدائك في التمارين بشكل كبير. إلي جانب الإحساس بالجوع أثناء الصيام. أيضا الماء تساعد الكلي علي أداة وظائفها بشكل سليم. يمكنك حساب احتياج جسمك اليومي من الماء بالأسفل. ويجب عليك شرب هذه الكمية يوميا بعد الفطار وأثناء التمرين.

6- تناول حلويات رمضان قبل التمرين:

من المعروف أن شهر رمضان يكثر فيه أكل الحلويات الرمضانية. هذه الحلويات مرتفعة السكر والسعرات الحرارية ومن الممكن أن تسبب لك زيادة في الوزن من الدهون. لذلك للحد من زيادة الدهون غير المرغوب فيها يجب عليك الحرص في تناول هذه الحلويات. أيضا تناولها قبل تمرينك اليومي. ليتمكن الجسم من استخدام هذه السكريات كطاقة للعضلات أثناء التمرين وتجنب تخزينها كدهون.

7- مكملات أساسية في شهر رمضان:

الواي بروتين في رمضان

قد يكون من الصعب أخذ احتياج جسمك من البروتين بشكل كامل من الأكل في شهر رمضان. ذلك يرجع لضيق الوقت. يمكن حل هذه المشكلة عن طريق مكملات البروتين بأنواعها:

1- ًWhey Protein:

يساعد الواي بروتين علي تسريع بدأ عملية استشفاء العضلات بعد التمرين. ويعتبر من أفضل مصادر البروتين وأسرعها في الامتصاص في الجسم. يستخدم هذا النوع بعد التمرين مباشرة مع أي مصدر كربوهيدرات سريع الامتصاص مثل الموز.

2- Casein protein:

بروتين الكازين هو بروتين كامل الأحماض الأمينية. يستخلص من اللبن ويهضم في المعدة أولا قبل أن يمتص في العضلات. الكازين بطئ جدا في الامتصاص في الجسم. يساعد ذلك علي الحفاظ علي مستوي الأحماض الأمينية في الدم لمدة 7-8 ساعات. وبالتالي يساعد الجسم في بناء العضلات, ويحد من عمليات الهدم العضلي.

يستخدم هذا النوع مع وجبة السحورالخاصة بك قبل الصيام مباشرة.

مكملات البروتين السابقة ستساعد في إبقاء الجسم في حالة بناء للعضلات كما تسشعرك بالشبع وتجنبك الشعوربالجوع في فترة الصيام.

إقرأ أيضا

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Share via
Copy link
Powered by Social Snap