من المعروف أن شهر رمضان له طبيعة خاصة, يتطلب ذلك تغيير طريقة أداء معظم الأنشطة اليومية بما في ذلك التمرين, في هذه المقالة نقدم لك أهم 6 نصائح التمرين في شهر رمضان.

هذه المقالة جزء من دليلك الكامل لشهر رمضان.

1- شدة التمرين:

في شهر رمصان, تنخفض قدرة العضلات علي الاستشفاء, بسبب الصيام ونقص العناصر الغذائية. لذلك يجب عليك أن تخفض من شدة تمرينك، حتى تحافظ علي عضلاتك من الهدم، وتتجنب الإصابات.

يمكنك تخفيض شدة تمرينك عن طريق:

1. تطويل فترة الراحة بين المجموعات.
2. خفض عدد التكرارات لكل مجموعة بحيث تكون كل مجموعاتك من 6 الي 12 عدة.
3. خفض عدد مجموعاتك لكل تمرين.
4. تجنب ال Supersets و ال Dropsets.

فمثلا: إذا كنت تؤدي أربعة مجموعات لكل تمرين, أثناء التمرين في رمضان سواء قبل الفطار أو بعد الفطار تؤدي 3 مجموعات فقط.

2- توقيت التمرين:

أفضل وقت للتمرين في شهر رمضان يختلف حسب هدفك:

إذا كنت تريد حرق الدهون وإنقاص الوزن، تمرينك يكون قبل الإفطار بساعة واحدة. بحيث تنهي تمرينك وتفطر مباشرة بعد التمرين لتعوض السوائل المفقودة من جسمك بسبب التمرين أثناء الصيام.

أما إذا كان هدفك التضخيم وبناء العضلات، فتمرينك يكون بعد الإفطار بساعتين أو ثلاثة، بحيث يكون الجسم قد انتهي من هضم الطعام بشكل كامل، واستعاد مخازن ال Glycogen في العضلات.

3- مدة التمرين:

يجب ألا تزيد مدة تمرينك في رمضان عن 45 دقيقة يوميا. لأن التمرين أطول من هذه المدة في ظروف شهر رمضان سيؤدي الي دخول العضلات الي حالة هدم (“Catabolic State”)، بسبب إفراز هرمون ال Cortisol والذي يؤدي الي استخدام الجسم لبروتين العضلات كمصدر للطاقة.

إلي جانب ذلك، التمرين لمدة أطول من 45 دقيقة سيؤدي لحدوث تكسير شديد في العضلات، هذا التكسير لن تكون العضلات قادرة علي الاستشفاء منه، وعلي المدي الطويل سيؤدي ذلك لحدوث انخفاض في قوة وحجم عضلاتك.

4- مكان التمرين:

يجب أن يكون تمرينك في مكان جيد التهوية، معتدل في درجة الحرارة أو مكيف، أهم شيء يكون تمرينك في مكان بعيد عن أشعة الشمس المباشرة حتى تتجنب فقدان سوائل جسمك، والدخول في حالة جفاف.

5- شرب السوائل أثناء التمرين:

يجب أن تكثر من شرب السوائل مثل الماء بين الإفطار والسحور وطوال فترة تمرينك لتعوض السوائل المفقودة من جسمك طوال فترة الصيام. احرص على شرب 250ml  (ربع لتر) من الماء كل ربع ساعة أثناء تمرينك.

ويمكن أيضا إضافة BCAAs  الي الماء أثناء التمرين حتي تحد من عمليات الهدم العضلي، وتحسن أدائك في التمرين.

6- تجنب غرف الساونا والبخار:

يلجأ العديد من المتدربين لدخول غرف الساونا والبخار بعد الانتهاء من التمرين لأنها تساعد علي استرخاء العضلات، وتنشط الدورة الدموية في الجسم. ولكن، في شهر رمضان يجب عليك تجنب هذه الغرف, لأن درجات الحرارة المرتفعة تؤدي لزيادة معدلات تعرق الجسم, وبالتالي فقدان الكثير من سوائل الجسم, والذي قد يؤدي لحدوث جفاف.