يبحث العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين عن طرق لتكبير عضلات الذراع، فيتجهوا لأداء الكثير من تمارين البايسبس، ويتجاهلون بشكل كبير عضلات الترايسبس، علي الرغم من إنها تشكل 2/3 من حجم الذراع. هناك الكثير من التمارين لعضلة الترايسبس، يمكنك التمرين بالدمبلز، cables, أو باستخدام الأجهزة. ولكن اذا كنت لا تستطيع الذهاب للجيم بسبب انتشار فيروس كورونا في الوقت الحالي، او لضيق الوقت أو لأي سبب آخر،في هذه المقالة نقدم لك أفضل 6 تمارين للترايسبس يمكنك أدائهم في المنزل أو في أي مكان بدون أي أجهزة أو أوزان أو معدات. كل ما تحتاج له هو مساحة فارغة في منزلك، ونصف ساعة من وقتك.

هذه التمارين تستخدم وزن الجسم كمقاومة لعضلة الترايسبس, وفعالة بشكل كبير في بناء وزيادة قوة عضلة الترايسبس إذا اتبعتها بالتزام. ولكن كأي برنامج تدريبي لبناء أو تقوية العضلات, تحتاج إلي جانب التمارين نظام غذائي سليم يوفر احتياجات جسمك اليومية من بروتين, وكاربوهيدرات, ودهون. يمكنك استخدام الأدوات السابقة لحساب احتياج جسمك اليومي من السعرات, البروتين, الدهون, والكاربوهيدرات, والذي يختلف من شخص لآخر حسب الطول, الوزن, الجنس, ومعدل النشاط اليومي الخاص بك. بعد حساب هذه الأقام احرص علي أن تحصل علي هذه الكميات من العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي يوميا لتستطيع بناء العضلات بشكل فعال.

قم باختيار 3 من هذه التمارين, ثم أضفهم الي نظامك بعد تمرينك لعضلة الصدر, أو قم بهم في يوم الذراعين ( Biceps & Triceps). قم ب 4 مجموعات, لكل تمرين, كل مجموعة 15 عدة ( تكرار), وفترة الراحة بين المجموعات تكون من 60-90 ثانية. إذا كان مستواك متوسط أو متقدم قم بال 3 تمارين بدون فترة راحة بنظام “Circuit” حيث تقوم بمجموعة من كل تمرين ( 3 مجموعات ) بدون فترة راحة بينهم, ثم عندما تنتهي من ال 3 مجموعات, تأخذ دقيقتان راحة. وتعيد هذه الدورة ل 3 مرات.

ستكون التدريبات منظمة من الأسهل للأصعب.

1- Bodyweight Dips:

طريقة الأداء الصحيحة:

1- قم بالوقوف بحيث يكون ظهرك مواجه لكرسي, أو سرير.

2- قم بثني ركبتيك, وامسك بيديك الإثنين الكرسي, بقبضة بقبضة بعرض المسافة بين الكتفين.

3- افرد رجلك قليلا أمامك, مع المحافظة علي وضع الركبة عند 90 درجة.

4- قم بالهبوط بجسمك ببطئ, حتي تكون زاوية كوعك 90 درجة.

5- ارجع مرة أخري لوضع البداية بشد عضلة الترايسيبس.

هذا التمرين من أسهل التمارين لعضلة الترايسبس, ويمكنك أداءه بدون أي أدوات, قم بأداء 3 مجموعات, كل مجموعة من 10-15 عدة, ودقيقة راحة بين كل مجموعة والأخري.

2- Press Up:

1- استلقي علي الأرض, بحيث يكون وجهك مواجه للأرض.

2- ضع يديك بجانبك علي مستوي الصدر.

3- ادفع بيديك الجزء العلوي من جسمك لأعلي, مع المحافظة علي وضعية الوسط ملامس للأرض.

4- حاول فرد ذراعيك قدر المستطاع مع شد الترايسبس, توقف قبل فرد ذراعك تماما.

5- ارجع لوضع البداية ببطئ, وكرر التمرين عدد المرات المطلوبة.

يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين لعضلة الترايسبس, إلي جانب ذلك يقوم التمرين أيضا بتشغيل عضلات أسفل الظهر (Lower Back). ومع ذلك إذا كان لديك أي مشاكل في عضلات الظهر أو في العمود الفقري تجنب هذا التمرين تماما. حاول أن لا تفرد ذراعيك تماما, لتعرض العضلة لأطول فترة من الشد (Time under Tension).

3- Close-Grip Pushup:

1- قم بالبدأ من وضع ال Plank ولكن مع وضع يديك علي الأرض عند مستوي أسفل الصدر, وأضيق من عرض كتفك قليلا.

2- قم بشد عضلات بطنك وعضلات المؤخرة طوال فترة أداء التمرين.

3- حاول أن تحافظ علي وضع الكوع بجانب الجسم, وليس للخارج.

4- مع إبقاء جسمك مستقيم, قم بالنزول ببطئ (3 ثواني), ثم ارجع لوضع البداية بالدفع مع التركيز علي شد عضلة الترايسبس.

هذا التمرين هو شكل من أشكال تمرين الضغط التقليدي “Pushups”. ولكن بوضع اليدين أضيق قليلا من مسافة عرض الكتفين, سينتقل معظم الحمل من عضلة الصدر لعضلة الترايسبس. حاول أن يبقي كوعك بجانب جسمك طوال فترة أداء التمرين. إذا كان التمرين صعب بالنسبة لك, قم بأدائه مستندا علي ركبتيك, وليس علي قدمك. وإذا كان لديك مشاكل أو إصابة في عضلة الكتف, حاول أن توسع المسافة بين يديك.

4- Diamond Pushup:

تمرين ال “Diamond Pushups” من أهم وأشهر تمارين عضلة الترايسبس. طريقة أدائه هي نفس طريقة أداء التمرين السابق, ولكن الفرق هو وضع اليدين. في هذا التمرين تقوم بوضع يديك علي شكل “Diamond”. بهذا الشكل يكون التمرين أصعب, ويؤثر علي عضلة الترايسبس بشكل أكبر. إذا كان التمرين صعب بالنسبة لك, باعد قليلا بين يديك. وإذا كان لديك مشاكل أو إصابة في عضلة الكتف تجنب هذا التمرين تماما.

5- Bodyweight Skull Crushers:

1- قم بسند يديك علي كرسي, أو مسند ثابت, علي مسافة بعرض الكتفين.

2- قم بشد عضلات البطن, وعضلات المؤخرة, واحرص علي أن يكون جسمك في وضع مستقيم.

3- قم بالنزول ببطئ, واثبت عندما يكون ساعديك موازيين للأرض لمدة ثانيتين.

4- ثم استمر بالنزول ببطئ شديد, حتي تقترب رأسك من الكرسي أو المسند.

5- قم بفرد ذراعيك وارتفع بجسمك مرة أخري, عن طريق شد عضلة الترايسبس والدفع من اليدين.

هذا التمرين من التمارين التي تعزل عضلة الترايسبس, وتشغلها بشكل كبير. إلي جانب ذلك يقوم التمرين بتفعيل عضلات البطن, لأن الجسم يستخدمها للحفاظ علي التوازن. التوقف لثانيتين في منتصف الحركة يزيد من صعوبة التمرين, ويحسن الاتصال العصبي “Mind-Muscle Connection” بعضلة الترايسبس. إذا أردت أن تصعب التمرين, قم بأدائه علي كرسي منخفض. كلما زاد انخفاض الكرسي أو المسند زادت صعوبة التمرين. أهم شئ في أداء هذا التمرين, هو أن تؤديه ببطئ قدر المستطاع. إذا كان التمرين صعب بالنسبة لك, يمكنك أداء الأربع تمارين السابقة فقط, حتي يتطور مستواك, ثم حاول أداء هذه التمرين مرة أخري.

6- Plank to Pushups “Triceps Bow”:

1- قم بالنزول لوضع تمرين ال “Plank”, مستندا علي ساعديك.

2- احرص أن تكون الزاوية بين كوعك 90 درجة.

3- قم بشد عضلة الترايسبس, وادفع ساعديك للأرض لترتفع بجسمك حتي تستند علي يديك.

4- قم بالرجوع مرة أخري لوضع البداية, وكرر الحركة عدد العدات المطلوب.

هذا التمرين من التمارين الصعبة لعضلة الترايسبس. ولكن يعتبر من أفضل التمارين, إذا كان مستواك متقدم وتستطيع أدائه بالشكل السليم.